Pembuka bicara m/s 1. Macam mana dari kurus jadi gemuk? m/s 2. Realiti menampar muka m/s 3

Isi kandungan Pembuka bicara m/s 1 Macam mana dari kurus jadi gemuk? m/s 2 Realiti menampar muka m/s 3 Saya baka kalau dah gemuk tak boleh kurus balik dah ke? m/s 4 Give up bukan pilihanku m/s 5 Kurus dengan santai cara DapurSihat m/s 7 Diet DapurSihat m/s 10 Tips merancang menu harian m/s 17 Sihat itu nikmat, Kurus itu bonus m/s 20 0

Pembuka bicara Tujuan ebook ini ditulis adalah untuk berkongsi perjalanan diet saya dengan awak semoga dapat memberi inspirasi dan kesedaran Kenapa aku nak kurus sebenarnya? dan Macam mana caranya aku nak kurus. Dalam ebook ini saya berkongsi apa yang memotivasikan saya dan apa asas diet saya untuk saya berubah dari saya yang dahulu kepada saya yang sekarang. Bagi sesetengah orang, elehh takat diet nak nak kurus je pun. Tapi perjalanan diet saya bukan sebab nak kurus semata-mata. Ia adalah satu battle untuk saya. Battle untuk dapatkan balik kewarasan saya, keyakinan diri saya dan rasa gembira, selesa serta rasa sayang pada diri saya sendiri. 1

Nak turunkan berat badan memang tak senang tapi tak lah susah sangat kalau awak ada motivasi yang betul dan ilmu diet yang mudah untuk awak follow dengan konsisten. Dan ini yang saya nak kongsikan dengan awak dalam ebook Diet DapurSihat. Macam mana dari kurus jadi gemuk? Dari zaman sekolah lagi saya memang jenis yang concern dengan berat badan. Jadi boleh kata saya sentiasa maintain berat yang ideal. Masa nak kahwin, berat saya 49kg. Tapi macam majoriti orang, lepas kahwin berat pun naik. Berat saya naik sampai 55kg. Berapa lama ambil masa nak naik tu saya pun tak pasti lah. Sebab memang tak geng dengan penimbang. Lepas tu dalam mode denial kan. Bila baju tak muat kata baju dah kecik. Tak sedar diri badan yang mengembang. Lagi rela pergi beli baju baru. Lepas 3 tahun kahwin, saya pregnant anak pertama. Lepas bersalin berat cuma turun sampai 60kg. Try jugak diet tapi berat maintain je dekat situ. Tak berubah pun. Lepas tu pregnant pula anak kedua. Lepas bersalin anak kedua, berat jadi 65kg dan lekat lah dekat situ tak turun dah. Masa tu fikir setiap kali beranak mesti lekat 5kg. Maknanya kalau mengandung lagi sekali berat confirm jadi 70kg lah kan. Tapi memang ada kajian mengatakan setiap kali orang perempuan ni pregnant, berat dia akan lekat 5kg. Dan untuk saya, memang kena betul dengan diri sendiri. Setiap kali pregnant, memang berat akan lekat 5kg. Saya macam awak jugak. Saya bukan tak pernah try nak turunkan berat badan tapi tak pernah berjaya. Berapa banyak kali dah try diet. Tak berjaya tu maybe sebab tak betul-betul nekad atau maybe jugak sebab saya sentiasa cari jalan short cut untuk kurus dengan ubat kurus.. Duit pun bukan sikit berhabis beli ubat kurus tapi tak kurus pun. Saya tahu badan berat. Saya pun rasa badan berat. Tapi sebab sentiasa busy dengan urusan rumah tangga and urusan bisnes sampaikan saya tak ada 'Me time'. Makan tak menentu, sudah nya 2

bila lapar sangat capai je apa ada ikut sempat. Dan bila dah lapar sangat baru nak makan, memang makan tu confirm ikut nafsu dah la. Always make wrong choices of food. Saya pun selalu on the go, so fast food memang sentiasa jadi pilihan saya. Masa tu saya paling benci ambil gambar full dari kepala sampai kaki sebab tahu sangat buruk rupanya. Cermin pun tengok takat paras leher je. Saya tak nak tengok cermin full sebab tak suka tengok reflection badan sendiri. Sampai tahap saya pindahkan almari solek dalam bilik tidur ke bilik stor. Alasan buat semak dalam bilik je. Padahal saya tak suka sebab cermin tu boleh nampak full reflection badan saya. Realiti menampar muka Bila tak pernah nak tengok badan sendiri, saya macam tak sedar badan saya pun makin mengembang dengan jayanya. Bila baju tak muat, saya kata baju tu dah kecik. Sampailah saya tengok gambar diri sendiri dalam jubah kuning ni. Haaa masa tu baru sedar diri tu dah besor mana. Ada satu lagi gambar yang member hantar dekat Whatsapp yang betul-betul buat saya makan dalam. Omputih kata hit me hard Dah lah memang tak suka tengok badan sendiri dan low selfconfidence, tapi gambar tu bila saya tengok I feel depressed. Saya tanya diri sendiri 'What have i done to myself?'. Nak pulak ada orang tanya 'Are you pregnant?'. Stress dengar. Balik rumah saya terus timbang berat. Sekali tengok 69kg. Seriously rasa nak menangis masa. How can I be this big? Itu je saya fikir. Tapi masa tu juga lah saya sedar yang saya kena do something. Saya nekad nak kurus balik. Sampaikan saya merayu dengan husband to not get me pregnant again sebab tak nak berat lagi naik. I said please let me kurus dulu sebelum pregnant lagi. Dah nekad tu mula la Google cari resepi diet kan. Semua pun menu omputih saya jumpa. Dah semangat tu hamboi kemain saya shopping barang dapur. Balsamic vinegar, mustard, macammacam la barang makanan omputih tu saya beli. Tapi alahai tak selera tekak nak telan. Sudahnya terbiar sampai expired dan akhir sekali campak masuk dalam tong sampah je lah. 3

Lepas tu saya tertarik pulak dengan Diet Atkins. Sebab banyak cerita saya baca diaorang ni boleh turun berat yang banyak dalam masa singkat. Siapa tak suka macam tu kan? Jadi saya decide buat diet Atkins. 10 hari buat induction phase memang berat turun sampai 62kg tapi perghhh seksa rasa. Ikutkan kena buat Induction selama 14 hari tapi masuk hari ke 11 tu saya give up dah. Tak lalu nak telan makanan. Bila stop Atkins je berat naik lah balik. Dah stress tu saya mula la cari short cut balik dengan produk kuruskan badan. Saya terus terang je lah ya. Saya dah pernah consume dalam 40 biji 'ubat kurus' sehari tapi tak kurus pun. Awak rasa banyak tak 40 biji sehari tu? Gila tak saya masa tu? Berbulan-bulan jugak la consume sampai last sekali tak larat telan dah banyak tu. Dan nipis jugak lah purse nak membeli tiap-tiap bulan kan. Bukan murah pun. So saya stop. Dan kelakarnya kali ni pun saya masih tak serik. Nak jugak guna short cut lagi kan. Tapi kalau awak pernah rasa desperate giler nak kurus, awak faham lah perasaan saya masa tu. Saya terjumpa seorang seller ni dekat Instagram ajar cara kurus. Tapi syarat kena beli produk dia. Saya minta la dengan husband nak beli. Ada pil dan serbuk minum. Yang serbuk minum tu bila bancuh serius rasa macam minum jus rumput. Nak muntah tapi saya kepit hidung telan je la. Kita follow cara Pak Belalang ya. Nak kurus punya pasal kan. Lepas beberapa hari saya mula culas sebab tak lalu kot nak telan. Dan guess what, lepas tu saya dapat tahu pil tu sebenarnya dalam senarai larangan KKM sebab ada bahan merbahaya. Dan masa tu jugak saya dapat tahu saya tengah 5 minggu mengandung anak ketiga. Agaknya apa saya rasa? Seriously saya terduduk menangis. Rasa bersalah giler dengan baby. Saya baka kalau dah gemuk tak boleh kurus balik dah ke? My 3 rd pregnancy boleh kata sangat mencabar. Dari segi emosi, mental dan fizikal tu memang saya tak bersedia untuk pregnant anak ketiga. Sepanjang pregnancy, ada macam love hate relationship dengan baby. Sebab tahu mesti berat terus naik. Sepanjang pregnant mixed feeling, kejap happy kejap sedih. Bila tengok badan makin membesar, jadi makin stress sampai menangis pun ada. 4

Dan disebabkan badan pun dah extra berat, makin hujung kehamilan makin kuat sakit-sakit badan. Bila berjalan rasa macam ada pisau cucuk-cucuk dekat bahagian bawah perut. Kadang-kadang tu menitik jugaklah air mata menahan sakit. Tempoh kehamilan yang sangat mencabar bagi saya. Tapi ia juga banyak menyedarkan saya betapa nikmatnya rasa sihat tu. Asbab pregnant anak ketiga ini juga lah, saya betul-betul nekad nak kuruskan balik badan lepas bersalin nanti. Saya pun banyak membaca pasal diet, macam mana nak kurus lepas bersalin. Banyak cerita saya baca kalau kita ni berpantang betul-betul, 44 hari bepantang tu boleh turun berbelas berpuluh kilo. Excited je baca kan. Masa tu saya nekad dah nak pantang betul-betul kali ni. Nak kurus. 2x pantang sebelum ni memang saya banyak langgar pantang. Makan pun tak jaga. Macam orang tak pantang lah senang kata. Jadi saya ingat mungkin sebab saya tak pantang betul-betul lah berat mengandung tu tak hilang-hilang. Jadi lepas selamat bersalin anak ketiga, dari hari pertama lagi saya pantang betul-betul. Semua aturan pantang yang sebelum ni saya culas buat pun saya buat dengan penuh disiplin. Makan pun jaga. Kalau sebelum ni saya main bedal je, kali ni memang 100% lauk pauk berpantang. Demi nak kurus, disiplin betul saya berpantang kali ni. Masuk hari ke-30 pantang, saya pun pergi timbang berat. Dalam hati tu expect turun la paling teruk pun 10kg. TAPI tengok turun 5kg je tau. Sedih, frust, kecewanya Allah je tahu. Memang rasa nak nangis je. Rasa teruk dan stress sangat. Macam-macam fikir masa tu. Kenapa la susah sangat saya ni nak kurus balik? Saya dah pantang betul-betul dah ni. Orang lain pantang turun 15kg, 20kg. Ada turun sampai 30kg. Saya 5kg je? Saya ni baka kalau dah gemuk tak boleh kurus balik dah ke? Give up bukan pilihanku Serius masa tu saya dah give up nak kurus. Saya yakin dah saya ni memang baka kalau dah gemuk tu jangan harap nak kurus balik dah. 5 tahun dah saya struggle nak kurus. Sampai 5

kemuncak saya betul-betul jaga makan, makan strictly lauk berpantang, nasi setengah senduk pun saya tak boleh dapat penurunan berat yang saya nak. Orang lain boleh turun berat dengan senangnya. Tapi saya dengan seksanya pun tak turun jugak. Saya give up. Tapi ada satu insiden berlaku yang berikan turning point yang membuatkan saya betul-betul nekad untuk mulakan misi kurus saya. Nak tahu apa insiden tu? Anak ketiga ni saya berpantang sendiri dan saya diuji dengan baby colic sejak usia 2 minggu. Jadi dia menangis je siang malam. Dia cuma senyap bila tidur. Sampaikan saya jadi takut setiap kali dia bangun tidur. Penat jaga baby, penat jaga anak lagi 2 orang, penat jaga diri sendiri ditambah stress pasal berat badan yang tak turun-turun ni, saya dilanda simptom-simptom meroyan. Situasi paling teruk sekali adalah pada satu malam tu anak semua buat perangai, suami keluar pergi kedai, saya punya rasa serabut sampai tak boleh fikir dengan waras dah. Suami balik je, saya campak baby dekat dia. Nasib baik dia sempat sambut. Saya pulak? Saya terus terduduk menangis. Dekat setengah jam saya menangis tak boleh stop. Saya rasa macam marah dekat baby. Saya tak ready untuk ada dia. Dan saya rasa sebab pregnant dia lah berat saya naik lagi 10 kilo. Suami tanya "What's wrong with you. Talk to me". Saya cakap "I hate myself right now. This is not me. I don t want to be this heavy". Tapi bila saya mengaku dengan diri sendiri yang saya memang tak comfortable dengan badan macam tu, baru saya betul-betul sedar yang saya tak boleh give up. Sebab ni bukan pasal nak kurus semata-mata dah. Ni dah berkait dengan kewarasan dan kesihatan mental dan emosi saya sendiri. Malam tu saya nekad saya mesti kurus balik. Saya nak kurus untuk diri sendiri. Saya nak happy balik. Saya nak tengok cermin dan happy dengan diri sendiri. Saya nak dapat keyakinan diri saya balik. Paling penting saya tak nak jadi ibu yang tak sihat emotionally, mentally and physically. Saya follow Facebook dan Instagram coach-coach diet, saya study the science behind weight loss dan saya study the right way nak kurus. Dari situ saya sedar cara paling berkesan untuk saya kuruskan balik badan adalah dengan ubah lifestyle saya. Maksudnya saya kena ubah pemakanan saya. Selama ni saya tak boleh konsisten diet, cepat give up sebab saya rasa diet ni susah, makanan diet ni tak sedap tapi terpaksa telan. 6

Jadi kalau saya nak berjaya kurus, saya mesti boleh konsisten berdiet. Dan saya fikir kalau nak konsisten, saya kena makan makanan yang saya enjoy nak makan. Saya belajar dekat Youtube, saya ambil kelas diet online dan lagi banyak saya study lagi jelas saya nampak yang saya mesti target untuk sihat. Dan untuk diet saya tu jadi lifestyle saya, makanan sihat tu pun mesti sedap baru saya boleh konsisten selama-lamanya. Bila hari-hari makan sihat, saya mesti terpaksa kurus jugak. Jadi saya cakap dengan husband, mulai hari ni saya nak ubah pemakanan saya. No more diet food. Tapi ambil healthy food. Saya nak fokus pada sihat sebab bila sihat kurus tu confirm. Dan itulah cara diet saya dari berat 74kg sampai sekarang ni maintain dekat 54-55kg. Dari size L/XL ke size S. Kurus dengan santai cara DapurSihat Kalau awak macam saya dah sekian lama struggle nak turunkan berat badan tapi tak pernah berjaya, ada beberapa benda awak kena fikirkan sekejap sebelum awak decide diet macam mana awak nak buat. Sebab ada macam-macam jenis diet untuk kurus kalau awak buat dengan konsisten. Tapi awak cuma boleh konsisten bila diet yang awak buat tu sesuai dengan badan awak, sesuai dengan cara awak. Dan ada diet yang sihat, ada diet yang tak sihat. Malah ada diet yang sebenarnya bahaya untuk badan. Jadi sebelum awak start diet, awak kena fikir dulu. 1. Awak nak kurus cepat tapi naik balik berat atau awak nak kurus slow and steady dan boleh maintain kurus selamanya? Sebab awak kena tahu 80-90% orang yang berjaya kurus tu naik balik berat dia dalam masa setahun. Hanya 10-20% je berjaya kekalkan momentum kurus dia. Ni fakta tau. Jadi awak kena fikir awak nak jadi golongan 80% atau 20% tu? 2. Awak target nak kurus semata-mata atau awak nak kurus dan sihat? Awak nak kurus je atau awak nak ubah lifestyle dan cara makan awak selamanya? 3. Awak nak diet yang santai, diet yang awak boleh enjoy macam-macam jenis makanan dan kurus slow and steady atau awak nak diet yang restrict kan pemakanan awak untuk kurus cepat? 7

Ketiga-tiga soalan tu awak kena fikirkan sebab itulah kunci nya sama ada awak mampu diet dengan konsisten atau tak. Mana- mana orang yang berjaya kurus pun adalah sebab dia mampu diet dengan konsisten. Konsisten adalah kunci kejayaan awak nak kurus dan kekal kurus. So diet macam mana yang awak yakin boleh buat dengan konsisten? Bila saya fikirkan diet macam mana saya nak buat untuk membolehkan saya konsisten dalam perjalanan diet saya, tak ada diet lain yang sesuai melainkan diet yang bersederhana. Dan itulah asas Diet DapurSihat. Diet yang seimbang dan bersederhana. Diet yang menyekat segala macam makanan yang awak suka makan tak menyeksakan ke? Sedangkan awak dikelilingi dengan semua makanan tu. Seksa kan? Seksa nak control saka nafsu tu. Sebab tu lah asal diet je, awak cheat. Bila dah sehari dua cheat, end up misi kurus tu terkubur terus di laut dalam. Dan diet yang extreme yang mengekang awak dari makanan yang sedap-sedap dan penuh dengan flavor juga tak kan mampu buat awak konsisten dalam diet awak. Orang yang kuat giler ketahanan mental dia je boleh tahan. Dan kalau awak golongan tu, dah lama dah awak kurus. Ingat KONSISTEN adalah kunci kejayaan awak nak kurus dan kekal kurus. Dan diet paling mudah untuk awak konsisten adalah diet yang seimbang dan bersederhana. Dan diet yang seimbang bermaksud diet awak ada makronurients dan mikronutrients yang diperlukan badan untuk kesihatan. Jadi dengan diet yang seimbang dan bersederhana, awak akan mampu diet dengan konsisten untuk sihat, kurus dan kekal kurus. Macam mana nak kurus ikut Diet DapurSihat? Melalui Diet DapurSihat saya nak kongsikan cara paling santai untuk awak bermula. Ia adalah cara diet yang sederhana yang semua orang mampu buat. Ia adalah cara diet yang lebih kepada peralihan dari tabiat pemakanan yang tidak sihat ke arah cara makan yang sihat. Sebab kebanyakan orang tak boleh kekal dengan perubahan yang drastik. Dan itu juga sebab utama awak dan saya tak pernah berjaya dengan diet kita sebelum ni. Dengan Diet DapurSihat, saya nak berkongsi cara makan yang mana awak boleh buat perubahan-perubahan kecil yang awak mampu lakukan dengan konsisten hingga jadi lifestyle yang berterusan. Small changes big impact. Jadi dengan Diet DapurSihat, awak boleh enjoy makan pelbagai jenis makanan tapi belajar untuk makan dalam kuantiti yang betul dan cara pemakanan yang betul untuk weight loss. 8

Dengan Diet DapurSihat, awak boleh je nak makan fast food dan processed food tapi awak belajar masa yang betul untuk makan dan kuantiti yang betul. Tapi saya yakin sampai satu masa awak sendiri akan mula kurangkan atau tinggalkan unhealthy food tu sebab bukan lifestyle awak dah. Kesedaran tu datang dengan sendirinya. Itulah yang jadi pada saya. Diet DapurSihat nak kongsikan cara untuk awak diet tanpa rasa macam berdiet tapi boleh kurus. Berat akan keep on turun sikit demi sikit dan tanpa sedar dalam beberapa bulan, awak dah boleh turun berbelas malah berpuluh kilo. Macam saya sendiri turun 20kg dalam masa 7 bulan. Saya sendiri tak pernah bayangkan saya mampu. Saya hanya buat Diet DapurSihat. Awak pun boleh start hari ni juga. Mulakan dulu dengan beberapa tips Diet DapurSihat yang saya kongsikan di muka surat seterusnya. Mulakan dengan tips yang awak rasa paling senang awak nak ikut dengan konsisten. 9

Diet DapurSihat 1. Makan ikut keperluan kalori. Paling asas awak kena tahu berapa nilai BMR, DCR dan DCI awak. Boleh guna online calculator atau mana-mana fitness apps untuk kira. Tapi shortcut kalau belum pandai kira kalori adalah ikut rule #pinggansihat #sukusukuseparuh Suku Karbohidrat (saiz besar genggaman tangan) Suku Protein (saiz tapak tangan bagi ayam dan ikan, saiz separuh tapak tangan bagi daging) Separuh SayurBuah (lebihkan sayur dari buah) 2. Makan 5-6x sehari pada kuantiti yang betul dan pada masa makan yang sesuai mengikut keperluan kalori sendiri Sarapan antara 7 pagi -9 pagi Snack pagi antara 10 pagi 11 pagi Lunch antara 12 tengah hari - 2 petang Snack petang antara 3 petang - 4 petang Dinner antara 6 petang - 9 malam Supper sebelum tidur. 3. Usahakan untuk setiap meal utama iaitu sarapan, lunch dan ada Karbohidrat, Protein, Lemak dan Fiber. 4. Kurangkan garam dan gula dalam masakan. Paling senang nak latih diri adalah dengan ikut menu ibu berpantang atau masak tanpa gula dan secubit garam sahaja. Buat selama 2-3 minggu sampai lidah dah serasi. Ganti garam putih biasa kepada garam sihat seperti rock salt atau sea salt Gula sebaiknya digantikan dengan gula asli seperti gula kabung, guna tebu asli, gula Melaka atau madu. Boleh juga gunakan pemanis seperti Stevia 5. Kurangkan atau jika mampu tinggalkan air manis dan minuman 3 in 1 Minuman 3 in 1 sangat tinggi hidden sugar yang membuatkan kita susah nak turun berat badan. Saya juga tinggalkan milo sepanjang misi kurus saya sebab milo juga tinggi hidden sugar. Bila saya stop minum milo, berat lebih senang nak turun. 10

6. Minum air kosong 2-3L sehari. Salah satu cara untuk hilangkan gemuk air adalah dengan minum air kosong secukupnya. Setiap 25 kg berat badan perlukan lebih kurang 1 liter air. Tapi bergantung kepada keaktifan dan suhu sekeliling kita. Tanda minum cukup bila urin warna kuning cair ke jernih. 7. Kurangkan makanan berminyak. Saya hadkan hanya sekali seminggu untuk lauk goreng @ deep fry. Selebihnya lauk bakar, rebus, stim, grill atau stir fry sahaja. 8. Hadkan makanan bersantan 1-2x seminggu. Santan walaupun sihat tetap perlu diambil bersederhana. 9. Tinggalkan tabiat makan kuih-muih sebagai sarapan. Kuih muih ni sebenarnya sangat tinggi kalori tapi tak mengenyangkan dan buat kita cepat lapar balik. Bayangkan 5 biji kuih boleh cecah 700kcal sedangkan sarapan sepatutnya lebih kurang 300kcal je. Lepas tu lapar balik. Makan lagi kan. Jadi bukan tak boleh makan kuih untuk sarapan tapi kalau tengah diet nak kurus, ambil kuih untuk sarapan bukanlah pilihan yang bijak. 10. Tidak makan di luar waktu makan. Belajar untuk makan hanya pada waktu makan yang disenaraikan di atas. Kalau terasa lapar minum air kosong sebab kadang-kadang lapar tu tanda badan kekurangan air je. 11. Makan tanpa kuah banjir. Bila diet kuah hadkan kepada 2 sudu makan sahaja. Sebab dalam kuah tersembunyi garam gula dan minyak yang menyumbang pada kalori yang tinggi pada makanan kita. 12. Bawa bekal bila keluar berjalan Awal-awal diet, saya selalu bawak bekal sendiri terutama bekal lunch dan snacking untuk elakkan saya dari cheat tanpa sedar 11

12

13

14

15

16

Tips merancang menu harian Bagi saya antara faktor utama saya berjaya turunkan berat badan adalah sebab saya disiplinkan diri merancang menu harian setiap minggu tanpa gagal sepanjang proses saya turunkan berat badan. Kenapa penting rancang menu harian? 1. Bila kita rancang menu harian kita untuk seminggu tu, inshaallah seminggu tu biasanya kita tak akan terbabas sebab kita cuma perlu pastikan setiap hari kita makan seperti yang kita rancang. 2. Dengan rancang menu harian, kita pun boleh pastikan kita makan tidak lebih dan cukup dengan keperluan kalori kita. 3. Merancang menu harian sangat membantu untuk guide kita beli barang dapur supaya tiada pembaziran bahan mentah. Jadi saya sangat sarankan awak belajar rancang menu harian setiap minggu. Biasanya weekend saya akan list kan menu seminggu saya dari Isnin sampai Ahad, list kan barang dapur perlu dibeli mengikut menu dan keluar shopping barang dapur. Balik boleh prepare bahan-bahan mentah semua supaya kerja memasak jadi cepat dan mudah. Bagaimana nak mudah merancang menu harian? Nak mudah adalah dengan plan berdasarkan calorie allowance awak setiap hari. Contoh keperluan kalori awak adalah 1400kcal sehari. Jadi calorie allowance awak boleh jadi seperti di bawah: Sarapan: 300kcal Lunch: 400kcal Dinner: 300kcal Snack pagi: 150kcal Snack petang: 150kcal Supper: 100kcal Bila awak pecahkan keperluan calorie awak mengikut hidangan seperti saya tunjuk di atas, lebih mudah untuk awak rancang menu dan kawal pengambilan kalori pada setiap hidangan 17

Cadangan Menu Sarapan 300kcal Overnight oat : 4 tbsp rolled oat + 1 tsp chia seed + 150ml fresh milk + 1/2 cup fresh fruits + 1/2 tsp honey Peanut butter toast: 2 keping roti wholemeal + 1 tbsp fresh yogurt + 1 tbsp peanut butter (saya guna Homemade peanut butter by #dapursihat sebab tiada hydrogenated oil, tiada pengawet dan tiada refine sugar) 2-3 keping fluffy pancake (bergantung kepada size pancake) + 1 tsp honey@chocolate sauce 2-3 keping banana oat pancake (bergantung kepada size) + 1 tsp honey Nasi lemak: Nasi setengah cup + 1 tbsp bilis kacang + 1 tbsp sambal + 1 biji telur rebus + a lot of timun 1 keping Capati (kuah dalam 2-3 tbsp untuk cicah-cicah sekadar rasa) 1 keping Tosai (kuah dalam 2-3 tbsp untuk cicah-cicah sekadar rasa) Tuna sandwich: 2 keping roti wholemeal + 1/2 can tuna in water + timun salad + 1/2 tsp siracha sauce Veggie Omelete: 2 biji telur + sayuran (tomato, bawang holland, mushroom, baby spinach) + 1 keping cheese slice Garlic bread dan 2 biji telur separuh masak 1 pinggan bihun goring Cadangan Menu Lunch 400kcal Nasi ayam (nasi 1/2 cup, sayur lebih) 1/2 cup nasi putih + 1 ekor kembung goreng + 1 tsp sambal belacan + ulam 1/2 cup nasi putih + 1 ketul ayam kari (tanpa kuah) + 2 tbsp kuah kari + ulam 1/2 cup nasi putih + 1/2 ekor siakap bakar (size kecil) + 3 tbsp air asam + sayur campur ** Boleh rujuk koleksi menu saya di www.bit.ly/cadanganmenu dan www.bit.ly/menu400kcal untuk tambahan cadangan menu lunch 18

Cadangan Menu Dinner 300kcal Kadang-kadang menu dinner saya adalah menu sarapan sebab portion kalori sama. Atau saya makan menu lunch cuma kurangkan sedikit portion nasi dan protein untuk dinner saya boleh makan 300kcal berbanding lunch 400kcal. Jadi saya makan menu lunch dengan kurangkan portion nasi dan protein (jimat masa tak perlu masak 2x) Antara cadangan tambahan untuk menu dinner 300kcal 1 bj medium size Sweet potato, salad, Cajun grilled chicken www.bit.ly/cajun-grilledchicken 1 bj medium size Sweet potato, salad, Cajun grilled dory www.bit.ly/cajun-grilled-dory Cadangan Snack pagi @ Snack petang 1 biji epal @ pear @ pisang 1 biji kuih Melayu 10 biji Almond + 1 biji kurma Segenggam kacang kuda rebus tanpa garam 1 keping roti + 1 tsp peanut butter Cadangan supper 100-150 ml susu 19

Sihat itu nikmat, Kurus itu bonus Tips-tips yang saya berikan sebelum ni kalau awak amalkan kesemuanya dengan konsisten, bukan setakat awak boleh kuruskan balik badan tapi awak akan rasa badan awak makin sihat dan kulit pun makin cantik. Jadi melalui Diet DapurSihat, saya nak berkongsi cara diet untuk awak kurus dan sihat melalui pemakanan. Kalau awak fikir nak kurus je pun, tetap pemakanan adalah yang utama sebab nak kurus ni 80% dipengaruhi oleh pemakanan. Dan baki 20% dibantu dengan exercise. Tapi saya turun 20kg hanya dengan kawal pemakanan saya. Bab exercise tu boleh kira dengan jari. Tapi sebab nak kurus ni 80% dipengaruhi oleh pemakanan, maka dengan jaga makan je pun saya dah mampu turun 20kg. Dan kalau awak ikut konsep yang sama, awak pun terpaksa kurus. Jadi saya nak awak boleh mulakan misi kurus awak tanpa alasan. Tapi saya faham apa yang saya kongsikan setakat ni mungkin belum cukup untuk awak bermula. Dan memang ada banyak info teknikal yang penting seperti kira keperluan kalori, atur calorie allowance harian ikut keperluan awak sendiri, asas masakan sihat dan macam-macam lagi yang awak perlu tahu. Semua info itu saya tak dapat nak ceritakan dalam ebook ni sebab terlalu kompleks dan untuk panduan lengkap macam mana nak bermula dengan Diet Sihat ni saya ada buat satu ebook khusus yang bernama Panduan Diet Cara DapurSihat, kalau awak berminat nak tahu lebih lanjut awak bolehlah KLIK SINI UNTUK DAPATKAN EBOOK PANDUAN DIET CARA DAPUR SIHAT Dan kalau awak nak tahu lebih lanjut tentang Diet DapurSihat ni awak boleh follow saya di Facebook Aimi Nawi( www.facebook.com/aimisyairah23) dan Facebook page Dapur Sihat ( www.facebook.com/dapursihatdotcom ). 20

Dan jika awak berminat untuk saya hantar email berkaitan info, tips, panduan dan resepi Diet DapurSihat, awak kena klik link ni www.dapursihat.com/subscribe. Saya tahu dan saya faham sangat nak kurus ni bukan senang. Lagi-lagi kalau kita buat seorang diri, tak ada tunjuk ajar. Kalau tak ada ilmu diet lagi lah buat penat je tahan lapar. Sebab tu saya ambil keputusan untuk berkongsi tentang Diet DapurSihat dengan awak. Supaya awak ada orang guide, tunjuk kan short cut yang betul dengan ilmu dan sentiasa ingatkan awak di saat awak terlupa. Saya nak share dengan awak cara diet yang santai, cara diet yang tak menyeksa diri, cara diet yang awak boleh terima semua perubahan cara makan tu sampai jadi lifestyle awak dan cara diet yang membolehkan awak enjoy favourite food awak. Tanpa awak sedar, berat makin turun, badan makin mengecil. Sampai lah orang tegur Eh kenapa kau nampak kurus? Kau diet ke?. 21