isi kandungan... 2 Sebelum kita bermula... 3

Transcription

1

2 Panduan Menambah Berat 5kg Dalam 10 Minggu 2 ISI KANDUNGAN isi kandungan... 2 Sebelum kita bermula... 3 PENULIS KEVIN ZAHRI... 4 ebook yang lain... 5 Following are other ebooks available at KevinZahri... 5 Tanda-tanda anda alami masalah gemuk air!... 6 Apakah punca masalah gemuk air?... 8 Jadi Bagaimana Nak Kurangkan Gemuk air? Langkah mudah untuk buang gemuk air!...12 Video Menarik:...13 tapi Banyak mana Air Perlu Diminum Setiap Hari?...14 MITOS-MITOS AIR?...19 Kurang 4kg seminggu? air? Hebat! Camana tu?...20 Air & Senaman Apa yang perlu anda tahu...22 adakah kehilangan berat badan air berkekalan?...24 Pelari marathon, Air dan Karbohidrat?...26 Insulin, Gemuk air Dan Pengurusan Berat Badan?...28 Semasa senam anda bakar Lemak Atau Glikogen?...30 Fungsi Air...32

3 Panduan Kurangkan 4kg Air Dalam Seminggu 3 SEBELUM KITA BERMULA... Selamat datang ke ebook Panduan Kurangkan 4kg Air Dalam 1 Minggu? Terlebih dahulu saya ingin mengucapkan tahniah kerana melabur dalam ebook ini. Menjaga kesihatan kita adalah salah satu perkara penting untuk diri kita. Sebelum kita begitu teruja untuk memulakan program ini, anda harus ingat beberapa perkara: 1. Kenapa Air? Gemuk air atau water retention boleh turun-naik dengan cepat. Malah kebanyakkan tren fitness dan suplemen yang janjikan penurunan berat badan yang drastik dalam waktu yang singkat berdasarakan penurunan air badan. 4. Kenapa ada? Kerana hasil anda pasti berbeza. Jumlah air yang anda akan kurangkan bergantung kepada beberapa faktor, termasuk: 1. Berat badan 100kg ke atas membolehkan anda kurang lebih air berbanding orang yang lebih ringan. 2. Genetik dan jantina memainkan peranan penting dalam mengawal keseimbangan air badan anda. 3. Amalan diet: Bergantung kepada amalan diet anda sebelum ini, masalah gemuk air berbeza dari individu ke individu. 2. 4kg setiap minggu? Tidak. Jumlah air yang anda boleh kurangkan ada had. Penurunan yang drastik pun hanyalah untuk jangka masa pendek (1-2 minggu). 3. Bagaimana dengan lemak? Sekiranya anda ingin belajar cara kurangkan lemak badan, sila rujuk kepada ebook Panduan Kurangkan 5kg 5 Minggu 5. Fikir untuk jangka panjang. Ini adalah penting. Tidak kira betapa berjayanya anda setelah 1 minggu ini, lebih baik anda mahir dalam mengawal masalah gemuk air untuk berpanjangan supaya ia tidak yo-yo. 6. Untuk Siapa? Semua orang boleh. Tidak kira Lelaki, Perempuan, Muda atau Tua. Tetapi jika anda ada masalah kesihatan, sila rujuk kepada doktor anda sebelum mula melakukan apa-apa jenis diet. 7. Susah tak nak kawal gemuk air ini? Tidak. Air memang mudah untuk dikawal tetapi ia memerlukan pemahaman dan dedikasi diet dan gaya hidup. Tidak semestinya bergantung kepada mana-mana suplemen pun.

4 ? 4 PENULIS KEVIN ZAHRI Nama saya Kevin Zahri. Saya adalah penulis kesihatan dan kecergasan, jurulatih persendirian, pakar pemakanan, penceramah, Hos TV dan usahawan yang bertapak di Kuala Lumpur, Malaysia. Penulis Buku pertama saya yang juga buku paling laris saya bertajuk Cergas 24/7 dan versi inggerisnya Fitness 24/7 diterbitkan pada tahun Setahun kemudian, saya mengeluarkan ebook pertama 24 Questions mengandungi jawapan kepada 24 soalan lazim mengenai kesihatan dan kecergasan. Jurulatih Persendirian and Pakar Pemakanan Saya adalah jurulatih persendirian dan pakar pemakanan yang diiktiraf oleh American Fitness Training of Athletics (A.F.T.A). Sudah lebih 6 tahun saya berkecimpung di dalam industri kesihatan dan kecergasan. Penceramah Saya mengendalikan pelbagai seminar mengenai gaya hidup sihat, kesihatan dan kecergasan untuk badan korporat. Sebahagian klien saya termasuk Nestle, Nandos, Bank Negara, Petronas Malaysia, Bursa Malaysia dan lain-lain klien daripada badan swasta dan juga awam. Hos TV Saya selalu tampil sebagai tetamu undangan di TV talk shows berbincang mengenai kesihatan, diet, pemakanan dan lain-lain topik mengenai gaya hidup sihat. Duta Jenama Sebagai sebahagian daripada kerja saya, saya bertuah kerana diambil menjadi duta bagi jenama Adidas, Nestle dan Fitness Concept. Usahawan Laman Web Saya amat meminati laman web. Saya telah melancarkan Cekodok.com iaitu pangkalan data kalori makanan Malaysia, ebook dan sangat aktif memberikan panduan di laman web KevinZahri.com, Facebook and Twitter

5 5 EBOOK YANG LAIN... Following are other ebooks available at KevinZahri. Survival Series: RM10 Setiap Satu. Layari KevinZahri.com.

6 6 1 TANDA-TANDA ANDA ALAMI MASALAH GEMUK AIR! Berat badan turun-naik seperti yo-yo? Mungkin ia masa untuk lihat aspek gemuk air badan anda. Wanting vs actually knowing how to gain weight are very different things. You MUST know the how before you can gain weight! Apabila anda mengamalkan plan diet dan mendapati berat badan anda naik dan turun seperti yo-yo, anda mungkin akan tertanya-tanya sama ada ia benarbenar disebabkan lemak berlebihan atau mungkin sesuatu yang lain. Hakikatnya, anda mungkin berdepan dengan krisis gemuk air, oleh itu adalah penting untuk anda mempelajari perbezaan antara gemuk air dan lemak berlebihan supaya anda tidak mudah putus asa tanpa sebab. Pasti anda kecewa jika anda sangka berat badan anda sentiasa bertambah disebabkan lemak berlebihan, sedangkan ia hanyalah penambahan air dalam tubuh anda. Berikut adalah cara untuk mengetahui perbezaannya. Adakah Berat Anda Bertambah Dalam Semalaman? Soalan pertama anda perlu tanya pada diri anda sendiri, adakah berat itu tibatiba bertambah dalam hanya semalaman, atau adakah ia sudah mula meningkat sejak sekian lama? Lemak dalam tubuh tidak boleh terkumpul dalam masa yang singkat. Ia mengambil masa untuk muncul pada tubuh anda. Jadi jika anda bangun dari tidur dan berasa lebih gemuk, kemungkinan besar ia bukanlah lemak. Ia adalah air. Air mampu turun naik dengan ketara setiap hari. Maka jika berat berubah dalam semalaman, anda tidak perlu terlalu bimbang.

7 7 Kalori 101: Sekiranya anda ingin menambah 1kg berat badan, anda perlu tambah 7,700 kalori. Masalah perut buncit? Jika bahagian tersebut agak lembek, itu petanda masalah air dan tak semestinya lemak. Apakah Yang Anda Telah Lakukan Sehingga Menyebabkan Ia Berlaku? Seterusnya, fikirkan apakah yang telah anda lakukan sehingga menyebabkan berat bertambah. Adakah anda telah makan hidangan yang mengandungi garam yang tinggi? Atau adakah anda telah mengikuti pelan diet rendah karbohidrat tapi tiba-tiba anda mengambil karbohidrat dengan banyak secara ketara? Kedua-dua perkara di atas boleh menyebabkan pengumpulan cecair berlebihan dalam tisu badan, atau gemuk air. Kesannya, anda kelihatan seperti membengkak dan buncit dari biasa. Di samping itu, tekanan atau stres yang melampau dan terlalu banyak melakukan senaman berat juga boleh menyebabkan gemuk air serta keadaan bengkak dalam proses inflamasi juga boleh terjadi. Adakah Ia Sering Terjadi Di Bahagian Perut? Perkara yang terakhir untuk anda fikirkan dalam menentukan sama ada pertambahan berat anda itu berpunca dari pertambahan lemak atau berat air/gemuk air, ialah sama ada ia berlaku di bahagian perut. Jika lemak yang muncul lebih ketara di sekitar perut, ini mungkin hanyalah kandungan air. Gemuk air lebih cenderung pada bahagian perut. Jadi jika hari ini perut anda kempis, dan esok ia kelihatan buncit, ini mungkin hanya disebabkan air. Jika bahagian tersebut seperti lembek, ia juga adalah petanda kandungan air terdapat bi bawah kulit anda, jadi tak perlu terlalu bimbang. Jangan Bimbang... Kini anda telah mengetahui perkara-perkara utama untuk menentukan sama ada berat badan anda bertambah adalah benar-benar disebabkan oleh lemak, atau hanya kerana kandungan air berlebihan di dalam tubuh anda. Fikirkan dengan teliti sebelum anda berasa kecewa atau putus asa dengan pelan diet anda.

8 8 2 APAKAH PUNCA MASALAH GEMUK AIR? Selain masalah lemak berlebihan, ramai (terutamanya wanita) mempunyai masalah gemuk air ingin dikurangkan. Adakah anda berasa seperti anda membawa kandungan air yang banyak dalam badan anda dari yang sepatutnya? Adakah anda tidak berpuas hati melihat diri anda yang kadang kala kelihatan langsing dan kadang kala pula kelihatan membengkak, buncit, dan seakan-akan lebihan berat badan 5kg dari biasa? Tingkatkan pengambilan potassium (contoh pisang) yang menentang kesan gemuk air daripada garam. Kenapa lemak tidak dapat kurang dengan cepat? Kerana 1kg peningkatan berat badan lemak perlukan 7700kcal. Kalori boleh dibakar manakala air boleh dibuang melalui peluh dan urin. Jika benar, mungkin masalah anda ini disebabkan oleh pengumpulan cecair berlebihan dalam tisu badan atau lebih dikenali sebagai gemuk air. Gemuk air boleh terjadi disebabkan banyak faktor. Oleh itu adalah amat penting untuk anda mengetahui apakah faktor-faktor tersebut, dan apakah langkahlangkah yang boleh anda lakukan untuk mengawalnya agar anda boleh membebaskan diri dari masalah gemuk air. Berikut adalah faktor-faktor yang perlu anda ketahui. 1. Makanan Tinggi Garam Barangkali punca utama yang menyebabkan gemuk air ialah makanan yang mengandungi garam yang tinggi. Jika anda mengamalkan diet yang bergaram tinggi, secara keseluruhannya kadar pengambilan sodium juga meningkat. Ini bermakna tubuh anda akan menyimpan air dalam kuantiti yang banyak untuk mengimbanginya. Tubuh kita gemar memelihara keseimbangan sodium dalam sistem badan, jadi apabila kadar kepekatan sodium meningkat maka lebih banyak air yang disimpan dalam badan bagi membantu mencapai keseimbangan yang sepatutnya. Bagi mengelakkan masalah ini berlaku pada diri anda, amalkan diet rendah garam dan tinggi potassium (iaitu sejenis elektrolit yang menentang sodium). Fokus pada pengambilan buah-buahan segar dan sayur-sayuran adalah satu langkah yang bijak bagi mengawal masalah ini.

9 9 Jangan Stres! Stres kerjaya dan kehidupan memaksa badan untuk tingkatkan simpanan air. Pastikan diet anda kaya dengan serat makanan seperti bijiran, sayur, buah, whole-grain dan lain-lain. 2. Tekanan Kehidupan Satu lagi punca gemuk air ialah tekanan atau stres yang berlebihan. Jika anda sering tertekan, ini akan mengakibatkan badan anda menyimpan lebih banyak air. Oleh yang demikian teknik yang harus anda lakukan untuk mencegah masalah ini adalah dengan mempraktikkan langkah-langkah pengawalan tekanan yang betul. Hilangkan tekanan yang mengganggu hidup anda dengan cara menulis jurnal peribadi, berlatih bernafas dengan betul, atau keluar berjalan kaki dengan pantas untuk menenangkan fikiran. 3. Senaman Intensiti Tinggi Perkara seterusnya yang menggalakkan pembentukkan gemuk air ialah senaman berat yang sangat giat atau berintensiti tinggi. Senaman berintensiti tinggi akan mengakibatkan banyak trauma terhadap tubuh badan, maka ia akan melalui proses penyembuhan. Apabila inflamasi berlaku, air yang banyak akan disimpan dalam badan sehingga proses penyembuhan selesai. Rehat Penting. Anda semestinya tidak mahu meninggalkan segala bentuk senaman berintensiti tinggi yang anda amalkan demi menangani masalah ini. Oleh itu adalah mustahak untuk anda menjadualkan beberapa hari rehat dalam seminggu, untuk membolehkan penyembuhan sepenuhnya selesai. Dengan masa rehat yang mencukupi, anda akan mendapati diri anda kelihatan lebih langsing dan kurang membengkak dari kebiasaannya. 4. Terlalu banyak fiber atau serat. Akhir sekali, faktor yang perlu anda awasi jika anda mahu mengurangkan gemuk air ialah pengambilan serat atau fiber. Walaupun dengan mengamalkan makanan tinggi serat boleh membantu mengurangkan buncit dan gemuk air dari berlarutan, tapi jika anda keterlaluan dalam pengambilan sayur-sayuran, perkara sebaliknya boleh berlaku. Sekiranya anda mahu meningkatkan jumlah pengambilan sayur-sayuran, anda patut melakukannya secara beransur-ansur. Buat penambahan sebanyak 5 gram sehari sehingga anda mencapai sasaran yang anda mahukan. Demikianlah... Demikianlah isu-isu utama yang boleh mengakibatkan gemuk air dan langkah-langkah yang boleh anda lakukan untuk menangani isu-isu tersebut Fikirkan dengan teliti sama ada perkara-perkara ini mungkin berlaku pada diri anda, dan ambil langkah yang sepatutnya.

10 10 3 JADI BAGAIMANA NAK KURANGKAN GEMUK AIR? Berikut adalah tip-tip yang anda boleh amalkan untuk kurangkan masalah gemuk air. Ingat! Setiap gram karbohidrat perlukan 2-3g air untuk dicernakan. Inilah rahsia diet popular seperti diet Atkins. Kalau anda ingin kurangkan berat badan dan kelihatan langing atau toned, anda harus mahir mengawal pengumpulan cecair berlebihan dalam tisu badan, atau gemuk air. Pengumpulan cecair berlebihan dalam tisu badan boleh menyebabkan anda kelihatan lebihan berat badan sebanyak 2-3kg dalam masa yang singkat, kecuali dengan megamalkan diet yang terancang. Jika anda ingin kelihatan langsing dengan cepat untuk menghadiri sesuatu acara, atau majlis istimewa, anda pasti tidak mahu perkara ini berlaku pada anda. Anda boleh mengatasi masalah gemuk air dengan mempelajari beberapa teknik yang lebih terperinci. Jom lihat apa yang anda perlu ketahui: 1. Kurangkan karbohidrat Langkah pertama dan yang paling selamat untuk dehidrasi atau mengurangkan air dalam sistem badan anda dan menghadkan jumlah kandungan cecair ialah dengan mengurangkan karbohirat. Setiap gram karbohidrat yang tersimpan di dalam badan anda turut membawa 2-3 gram air. Jadi jika anda dapat membuang lebihan karbohidrat tersebut bermakna kandungan air itu juga dapat disingkirkan. Sebab itulah mereka yang memulakan diet rendah karbohidrat akan melihat berat badan mereka menurun secara mendadak pada permulaan diet tersebut. Lakukan diet rendah karbohidrat dalam tiga atau empat hari untuk menyingkir kandungan air adalah satu strategi yang bijak dan berkesan. Tapi ingat: apabila anda tingkatkan semula pengambilan karbohidrat, kandungan air badan akan bertambah semula. Kurus elak nasi? Kalau anda elak makan nasi atau sumber karbohidrat ala-ala diet Atkins, penurunan berat badan pada awalnya hasil daripada pembuangan air sebenarnya.

11 11 Keperluan air seharian tidak bergantung kepada berat badan anda sematamata! 2. Tingkatkan Pemgambilan Air Kalau anda tidak cukup pengambilan cecair secara am, badan akan cuba menyimpan sebanyak mungkin untuk keselamatan anda. Jadi untuk membuang air berlebihan tersebut, tingkatkan pengambilan cecair. Banyak mana yang anda perlu minum? Lihat kepada warna urine anda. Pastikan ia lebih jernih daripada kekuningan. 3. Kurangkan Pengambilan Garam Sekarang anda sudah pun tahu bahawa garam menjadi penyumbang besar kepada masalah gemuk air dan juga hypertension. Maka untuk kurangkan kesan garam terhadap badan anda, kurangkanlah pengambilannya. 4. Hadkan Pengambilan Cecair 1-2 Hari. Apa, kurangkan air? Bukan tadi baru suruh minum air lebih? Langkah seterusnya, anda perlu menghadkan pengambilan cecair/air. Langkah ini agak membahayakan dalam misi menyingkirkan air, maka anda mesti berhati-hati. Kandungan Utama Produk Diuretik? Kebanyakkan suplemen diuretik menggandungi kafein, guarana, yohimbe dan lain-lain. Termasuklah teh hijau. Anda tidak harus menghadkan pengambilan air dalam jangka panjang. Cukup untuk sehari dua sahaja anda kurangkan pengambilan air, supaya kelihatan lebih langsing. Meminum alkohol juga boleh menyebabkan dehidrasi, tetapi ia banyak kesan negatif dari segi pengurangan lemak, jadi cara ini lebih banyak kesan kontra. Tapi hati-hati! Jika anda merancang untuk mengurangkan pengambilan air, pastikan anda kurangkan aktiviti fizikal, kerana risiko anda berasa pening dan pitam adalah tinggi. 5. Produk Diuretik Untuk Tingkatkan Pembuangan Urin Cara yang terakhir untuk mengawal gemuk air ialah dengan mengambil produk diuretik. Ini akan menyebabkan peningkatan dalam pembuangan air kencing. Cara ini amat berkesan untuk memerah kandungan air dalam badan anda, tetapi ini bukan cara yang selamat untuk dipraktikkan. Anda hanya boleh mempertimbangkan cara ini jika anda sudah berbincang dengan doktor anda dan akan menggunakannya dalam jangkamasa yang sangat pendek. Selain itu, ini hanya dilakukan oleh mereka yang perlu benar-benar langsing, contohnya mereka yang bertanding dalam bina badan atau pertandingan-pertandingan sepertinya. Kini anda sudah mengetahui perkara-perkara utama tentang teknik terperinci untuk mengurangkan gemuk air dan kelihatan selangsing mungkin. Lakukan sedikit demi sedikit dengan berhati-hati supaya keselamatan anda terjamin.

12 Panduan Kurangkan 4kg Air Dalam Seminggu 12 1 Kurang Berat 1Badan Peratusan berat badan agak tetap - iaitu dalam lingkungan 60%. Jadi apabila anda kurangkan lemak badan, air juga akan dibuang. 3 Minuman Berkafein Minuman berkafein seperti kopi, teh dan lain-lain adalah diuretik - iaitu ia membantu anda membuang air. Tambah pula tanpa gula atau susu, ia tidak tidak berkalori. 2 Kurangkan Garam Garam umpama pasir yang di pantai yang menyerap air. Kurangkan garam dalam masakan (goreng, sup-sup, sayur-sayuran, kicap, sos tiram dan lain-lain) yang elak takungan air badan berlebihan. Ini jugak membantu anda kurangkan masalah hypertension atau tekanan darah tinggi. 4 Tambah Serat! Badan anda tidak dapat menghadamkan serat dan terpaksa membuangnya melalaui sistem perlawasan. Tapi untuk membuang serat yang sememangnya kering, ia perlukan banyak air. Ini rahsia kebanyakkan diet detok. 5 Peluh. Tak semestinya bersenam. Berjalan, angkat barang, merentas desa etc. Janji peluh. Cuaca Malaysia yang panas lembap memang sesuai untuk memaksa badan untuk berpeluh (untuk sejukkan permukaan kulit) 7 Kurangkan Karbohidrat. 8 Potassium. Potassium adalah musuh atau lawan kepada sodium (garam). Potassium penting untuk mengawal keseimbangan bendalir badan. Pisang memang sering menjadi makanan kegemaran atlit-atlit kerana ia kaya dengan potassium untuk stabilkan bendalir badan. 10 LANGKAH MUDAH UNTUK BUANG GEMUK AIR! Setiap gram karbohidrat (nasi, roti, buah, mee dan lain-lain) perluan lebih kurang 3g air untuk dihadamkan. Jadi kalau diet anda tinggi dengan karbohidrat, sememangnya badan anda terpaska menakung air berlebihan. Sebagai panduan, elak gula-gula ringkas, pilih yang berserat dan jangan lebih segenggam tangan sekali makan. 9 Tambah Otot Badan. Sel-sel Otot diperbuat daripada 70% air tapi ia dibaluti fiber otot yang kelihatan cantik dan menarik. Lelaki atau perempuan, penambahan otot pasti akan bantu akan kelihatan lebih kering. 6 Minum Air! Masalah gemuk air? Mungkin anda tak cukup minum air! Pastikan pengambilan air yang mencukupi. Untuk buang air berlebihan anda perlu minum berlebihan. Banyak mana? Pastikan warna urin anda jernih. 10 Suplemen? Kesemua suplemen gunakan asas-asas dari tip 1-9 untuk bantu anda kurangkan gemuk air. Suplemen detoks berasaskan serat, slimming teas pula gunakan kafein untuk bantu anda buang air dan tingkatkan metabolisma. Suplemen atau tren diet yang minta anda elak karbohidrat seperti Diet Atkins sebahagiannya bantu anda buang air.

13 Panduan Kurangkan 4kg Air Dalam Seminggu 13 VIDEO MENARIK: Kepentingan Pengambilan Serat Sauna: Bantu Anda bakar Lemak Atau Air?

14 14 4 TAPI BANYAK MANA AIR PERLU DIMINUM SETIAP HARI? Ramai yang sering tertanya-tanya tentang jumlah keperluan air seharan. Adakah 8 gelas sehari cukup? Ramai yang mengabaikan kepentingan air dan hidrasi dalam mengatur pelan nutrisi. Adalah penting untuk anda mengambil kalori yang bersesuaian setiap hari, dan adalah amat penting untuk anda mengambil air sekucupnya. Untuk mendapat hasil yang terbaik, air yang perlu berada dalam senarai anda ialah air kosong atau air masak. Selain dari bebas kalori, air kosong juga membersihkan, dan sangat diperlukan oleh beberapa fungsi metabolik. Walaupun berat badan memainkan peranan penting, keperluan air seharian bergantung kepada beberapa faktor yang lain. 8 Gelas sehari cukup? 25kg berat badan = 1 liter? Adakah 8x 240ml gelas sehari sudah mencukupi, atau ada peraturan-peraturan tertentu dalam menentukan jumlah air untuk diminum dalam sehari? Jom lihat faktor-faktor ringkas yang perlu anda pertimbangkan. 1. Berat Badan Perkara pertama yang harus anda fikirkan semasa menentukan berapa banyak air yang perlu diminum, ialah melihat berapakah berat badan anda. Seseorang yang lebih berat memerlukan air yang lebih banyak. Ini kerana secara keseluruhannya mereka mempunyai lebih tisu badan untuk dilembabkan atau untuk dihiratkan. Sepertimana seseorang yang lebih berat memerlukan kalori yang lebih, begitu juga dengan keperluan air dalam badan. Beberapa kaedah untuk mengira keperluan air ikut berat badan seseorang: Jika berat anda 150 pounds, anda memerlukan 75 oz atau 2.3 liter air, bersamaan 7 gelas air setiap hari. Untuk setiap 25kg berat badan anda perlukan 1 liter air. Jadi kalau berat badan anda 75kg, anda perlu minum 3 liter air. Syarikat suplemen seperti Herbalife sering gunakan kaedah ini.

15 15 Cuaca dan aktiviti Cuaca memainkan peranan penting dalam menentukan keperluan air seseorang. 2. Tahap Aktiviti Walau bagaimana pun, untuk mentaksir berat badan anda, anda perlu mengambil kira tahap aktiviti yang anda lakukan. Tahap aktiviti memainkan peranan penting dalam memastikan berapa banyak air yang anda perlukan kerana ia mempengaruhi berapa banyak anda berpeluh. Lebih banyak aktiviti yang anda lakukan lebih banyak air yang tubuh anda perlukan, lebih-lebih lagi dalam iklim yang panas. Cuba untuk sasarkan ml air selang 30 minit di setiap aktiviti. Gandakannya, jika cuaca sangat panas atau jika anda terlalu banyak berpeluh - seperti di Malaysia :) 3. Iklim atau Cuaca Keperluan air anda di Kuala Lumpur tidak sama dengan di London atau Makkah. Suhu, kelembapan yang tinggi perlukan pengambilan air lebih berbanding cuaca yang lebih kering atau lebih dingin. 4. Diet Anda Akhir sekali, faktor yang perlu anda titik beratkan ialah jenis diet yang anda praktikkan. Pastikan anda memahami hubungan pengambilan karbohidrat, insulin dan takungan air badan. Jika anda mengamalkan diet tinggi protein, rendah garam, rendah karbohidrat, tubuh anda cenderung kekeringan atau dehidrasi, maka menyebabkan anda kehilangan berat air secara mendadak. Adalah penting untuk menggantikan kekeringan air tersebut supaya anda berasa lebih selesa menjalani pelan diet anda. Begitu juga sekiranya anda baru meninggalkan plan diet rendah karbohidrat dan kemudian menaikkan pengambilan karbo, maka anda perlu menambah kuantiti pengambilan air juga, supaya tubuh akan menyimpan air di dalam sel-sel otot. Diet Rendah Karbohidrat? Walaupun sesetengah orang mengamalkan pengambilan karbo kering, terus terang ia bukanlah sesuatu senario yang selesa. Bagi saya sendiri, saya tetap amalkan diet yang mempunyai lebih kurang 55% kalori dar sumber karbohidrat. Cuma kalau betul-betul ingin buang air untuk sessi fotografi etc, akan saya kurangkan pengambilan karobhidrat. Itu pun untuk beberapa hari sahaja. Demikianlah beberapa perkara penting untuk anda titik beratkan dalam menentukan jumlah air yang perlu anda minum. Sekiranya tubuh anda tidak mendapat jumlah air yang diperlukan, ini akan mempengaruhi emosi dan fungsi harian anda.

16 16 Cuaca dan aktiviti Cuaca memainkan peranan penting dalam menentukan keperluan air seseorang. 5. Anda Menggandung atau Menyusu? Secara automatik, keperluan air anda meningkat sekiranya anda mengandung atau ibu menyusu. 6. Ketinggian. Disebabkan tekanan udara yang berbeza dan pernafasan yang lebih tinggi pada altitud yang tinggi, keperluan air meningkat apabila ketinggian melebihi 2500m. Paling penting: Warna Urin anda. Oleh kerana keperluan air seharian akan berbeza dari hari ke hari, kaedah yang paling tepat untuk menilai keperluan air badan anda sekarang adalah dengan lihat warna urin anda. Saya sendiri tak pernah menilai jumlah pengambilan air seharian kerana ia berbeza pada setiap hari... Sekiranya ia kekuningan, badan anda tidak cukup air. Di sini anda perlu tingkatkan pengambilan air. Warna yang jernih atau keputihan menunjukkan hidrasi badan anda baik tapi jangan pulak berhenti minum air. Terus minum air ikut keperluan untuk elak daripada dehidrasi. Tapi Boleh Tak Belasah Minum Air Banyak-banyak? Walaupun minum air secara berlebihan tidak lah meningkatkan berat air badan atau water retention, malah ia tingkatkan pembuangan, tapi pembuangan yang kerap membebankan buah pinggang anda. Kalau anda amalkan ia untuk jangka masa berjanganan, stres buah pinggang tersebut akan tingkatkan kebarangkalian organ itu akan gagal lebih awal. Jadi jangan sengaja minum air berlebihan.

17 17 Panduan Gelas? Satu gelas biasanya mengandungi 250ml or 8oz air. Tambahan pula, air sini tidak semestinya air kosong atau air mineral. Air teh, kopi, soda, sup dan lain-lain pun diambil kira dalam memenuhi keperluan air anda. Karta Panduan Pengambilan Air Seharian Ikut Berat Badan. Sekitanya anda perlukan karta panduan pengambilan air seharian, sila rujuk kepada carta berikut tapi ingat, ia hanya panduan.

18 18

19 Panduan Bab 3: Nak Kurangkan Makan Apa 4kg Untuk Air Dalam Menambah Seminggu 5kg Nie? 19 MITOS-MITOS AIR? Gemuk tak saya kalau minum air sebelum makan? Minum Air Ais Membuncitkan? Minum air dengan cepat membuncitkan? Minum air sebelum tidur menggemukkan? Jawapan: TIDAK!

20 20 5 KURANG 4KG SEMINGGU? AIR? HEBAT! CAMANA TU? Banyak suplemen hebohkan penurunan berat badan 4kg dalam seminggu tapi apa yang turun, lemak ataupun air? Jangan cepat terpedaya dengan janjijanji manis produk suplemen. Fahamkan kaedah penuruanan berat badan terlebih dahulu. Jika anda sedang mengamalkan pelan diet untuk menurunkan berat badan dan mendapati anda kehilangan beberapa paun dengan ketara dan lebih cepat dari yang anda jangkakan, anda mungkin tertanya-tanya sama ada ia benar-benar kenyataan. Lazimnya, jika anda berfikiran sedemikian, maka ia memang benar-benar suatu kenyataan. Pengalaman penurunan berat badan yang ketara dalam masa seminggu sememangnya membuatkan anda seakan tidak percaya, kerana sememangnya naluri fisiologi bertindak balas sebegitu. Jadi, apakah yang anda perlu tahu untuk memastikan sama ada anda sememangnya kehilangan jisim lemak atau hanya berat air? Diet Yang Anda Amalkan Perkara pertama yang perlu anda pantau apabila mengalami penurunan berat badan yang ketara dalam jumlah yang banyak ialah apakah pelan diet yang anda sedang amalkan. Jika anda mengamalkan diet rendah karbohidrat seperti diet Atkins atau sepertinya, kemungkinan anda sedang kehilangan berat air. Anda Pengamal Diet Rendah Karbohidrat? Diet rendah karbohidrat seperti Diet Atkins, sering dikenal pasti sebagai punca penurunan berat air pada awal pelan diet tersebut. Oleh itu jika anda mengikuti pelan diet tersebut di minggu pertama, sebaiknya anda merumuskan penurunan berat anda sebagai berat air.

21 21 Sekiranya anda masih mengambil karbohidrat yang banyak semasa diet anda, kemungkinan untuk penurunan berat air adalah kurang, dan anda mungkin mengalami kombinasi penurunan lemak dan air. Kalori 101: Sekiranya anda ingin menambah 1kg berat badan, anda perlu tambah 7,700 kalori. Jumlah Penurunan Berat Badan Perkara kedua yang perlu anda tahu ialah berapa banyak berat badan anda yang turun. Adakah 1-2kg atau 3-4kg? Fikirlah... Jangan lupa bahawa bagi setiap kg berat badan yang turun semasa mengamalkan diet, anda perlu mengurangkan 7700 kalori dari kebiasaan anda. Bermakna jika anda kehilangan 2kg isi badan (bukan air), secara asasnya anda perlu mengurangkan kalori. Jangan terlalu teruja dengan penurunan berat badan yang cepat... ia hanyalah air yang tersingkir dari badan anda... Memandangkan kebanyakkan orang tidak mempunyai kadar metabolisma semasa berehat sebanyak 2000 kalori setiap hari mahupun defisit kalori 2000 sehari, maka ia adalah sesuatu yang mustahil untuk berlaku. Walaupun sekiranya anda tidak makan apa-apa dalam masa seminggu, adalah mustahil untuk anda hilangkan 2-4kg seminggu lemak dari tubuh anda. Kekerapan Urin? Akhir sekali, soalan yang perlu anda tanya pada diri anda semasa memastikan sama ada anda kehilangan lemak atau air, ialah kekerapan anda kencing atau membuang air kecil. Jika anda kerap ke tandas melebihi dari kebiasaan, itu adalah petanda yang baik iaitu air disingkirkan dari badan anda, dan juga punca berat anda berkurangan. Jadi berapa kali sehari? Secara purata, anda sepatutnya buang air kecil 4-7 kali sehari. Semasa mula-mula mengamalkan diet rendah karbohidrat, adalah normal untuk anda kerap ke tandas. Walau kedengaran agak ganjil, hakikatnya ia adalah petanda yang baik dan menjelaskan punca penurunan berat badan anda. Jangan terlalu teruja. Demikianlah faktor-faktor utama yang perlu anda ingat apabila hendak menentukan sama ada anda kehilangan lemak atau kehilangan berat air. Jangan terlalu teruja untuk menghilangkan lemak dalam badan secara pantas pada permulaan amalan diet, kerana kemungkinan tinggi ia hanyalah berat air yang tersingkir dari badan anda.

22 22 6 AIR & SENAMAN: APA YANG PERLU ANDA TAHU Pengambilan air lagi penting apabila kita sedang bersenam. Lagilagi dengan iklim Malaysia yang panas lembap. Apabila anda melakukan rutin latihan senaman, adalah penting untuk anda mengambil langkah untuk kekal hidrasi di sepanjang waktu tersebut. Ramai yang memandang remeh pada kepentingan penghidratan semasa program latihan senaman, sedangkan inilah salah satu faktor yang sangat penting dalam mempengaruhi prestasi anda ketka latihan tersebut. Semasa bersukan dibawah cuaca yang panas, minum dalam 300ml setiap 15 minit untuk kekal hidrasi badan. Adalah suatu tindakan yang sangat merugikan jika anda tidak minum air yang mencukupi dan tidak minum jenis air yang sepatutnya. Jom lihat apa yang perlu anda tahu tentang kepentingan air dalam aktiviti senaman. Berapa Banyak Air Yang Perlu Diminum? Perkara pertama, kita perlu tahu berapa banyak pengambilan air yang diperlukan. Adalah mustahak untuk anda meminum air yang mencukupi, tetapi awas jika anda minum terlalu banyak, ini akan menyebabkan kekejangan berlaku, dan menggugat kualiti prestasi latihan senaman anda. Panduan Atlit untuk mengukur keperluan air? Timbang berat anda sebelum dan selepas sesi latihan senaman. Lihat berapa banyak berat yang kurang, dan itulah jumlah air yang perlu anda minum. Namun, bagi kebanyakkan ahli sukan, cara ini tidak wajar untuk dipraktikkan. Oleh itu satu garis panduan perlu diletakkan. Minum air sebanyak ml adalah anggaran yang sesuai, iaitu sejam atau dua jam sebelum senaman. Kemudian minum lagi sebanyak ml kirakira 15 minit sebelum anda mula bersenam. Ini akan memastikan anda berada dalam keadaan yang terhidrat, seterusnya memberi kualiti dalam senaman anda. Semasa latihan senaman pula, anda boleh minum 240ml air pada setiap 15 minit, untuk mengekalkan keperluan hidrasi tubuh anda. Jika berada dalam cuaca yang sangat panas seperti di Malaysia, anda boleh tambah sukatan air sebanyak ml auns pada setiap 15 minit.

23 23 Kalori 101: Sekiranya tubuh anda kehabisan glukos, anda akan pitam atau pengsan dan menyebabkan penurunan kualiti prestasi yang mendadak. Tapi Adakah Air Kosong Pilihan Terbaik? Ada masa-masanya anda tidak harus meminum hanya air minuman atau air kosong sahaja. Dalam kes-kes tertentu minuman tenaga untuk bersukan adalah pilihan yang lebih baik. Jenis-jenis air begini mangandungi potassium dan juga sodium, yang membantu memastikan elektrolit dalam tubuh anda berada pada tahap konsentrasi yang betul. Malah ada juga minuman untuk bersukan yang mengandungi glukos tambahan untuk memberi tenaga. Oleh itu ia membantu mengekalkan kualiti prestasi senaman anda jika anda mahu bersenam dalam jangkamasa yang lebih panjang. Glukos Sekiranya tubuh anda kehabisan glukos, anda akan pitam atau pengsan dan menyebabkan penurunan kualiti prestasi yang mendadak. Saya sendiri sentiasa bawah dua jenis minuman semasa bersenam: 1) Air untuk keperluan air semata-mata 2) Air glukos untuk bekalan tenaga. Secara amnya, air kosong berguna pada 60 minit pertama, selepas jangkamasa itu anda mungkin boleh memilih minuman bertenaga. Tambahan pula jika anda beraktiviti sukan dalam persekitaran yang panas, menyebabkan anda akan lebih banyak berpeluh. Di sinilah anda memerlukan minuman bertenaga selepas minit beraktiviti, untuk memastikan tubuh anda mendapat gantian elektrolit yang diperlukan. Oleh itu pastikan anda bersedia sepenuhnya dalam menjaga keperluan hidrasi tubuh setiap kali melakukan aktiviti latihan dan senaman.

24 24 7 ADAKAH KEHILANGAN BERAT BADAN AIR BERKEKALAN? Berat badan turun-naik seperti yo-yo? Mungkin ia masa untuk kenalpasti beberapa faktor penyebab. Hati-hati dengan janji manis penurunan berat badan minggu pertama, cepat, segera etc. Dalam artikel terdahulu daripada siri ini, kita telah membincangkan cara untuk menentukan sama ada kehilangan berat badan anda semasa mengamalkan program diet adalah kehilangan berat air atau kehilangan lemak dalam badan anda. Apabila anda memulakan dengan diet rendah karbohidrat seperti pelan diet Atkins, kebarangkaliannya adalah tinggi untuk anda menyingkirkan kandungan air yang berlebihan dari badan anda. Yang penting, anda jangan terlalu teruja kerana ia bukanlah lemak badan yang tersingkir. Satu perkara yang anda patut pertimbangkan ialah sama ada penurunan berat badan secara pantas boleh berkekalan dalam jangkamasa panjang. Jom lihat apa yang perlu anda tahu. Anda Mempunyai Kandungan Air Berlebihan Perkara utama yang perlu anda ketahui ialah anda mempunyai kandungan air berlebihan yang banyak yang boleh anda singkirkan. Selepas seminggu dua anda mengamalkan pelan diet, anda sudah tidak mempunyai lebihan air yang banyak untuk disingkirkan lagi. Bermakna anda mungkin tidak lagi melihat penurunan ketara pada berat badan anda seperti sebelumnya. Malah anda akan mula melihat kadar pantas penurunan berat badan anda mula terhenti, dan penurunan berat mula menjadi perlahan.

25 25 Kalori 101: Sekiranya anda ingin menambah 1kg berat badan, anda perlu tambah 7,700 kalori. Agak mustahil untuk kurang berat badan lebih daripada 0.5-1kg seminggu. Melainkan berat badan anda sangat berlebihan... Adaptasi Kadar Metabolik Anda Jika anda mula mengalami penurunan berat badan yang pantas, perkara seterusnya yang anda perlu pantau ialah adakah metabolisma anda boleh mengadaptasi pengambilan kalori anda. Pada sisi baiknya, penurunan berat badan secara pantas memang membantu anda menurunkan berat badan secara segera, tapi ia tidak akan berterusan turun dalam kadar tersebut untuk jangkamasa yang panjang. Malah apabila badan anda sudah menyesuaikan atau mengadaptasi pelan diet tersebut, dan anda mula menyesuaikan diri dengan jumlah kalori yang anda ambil, anda akan menyedari kadar penurunan berat badan anda menjadi lambat. Walaupun anda boleh kehilangan berat sebanyak 1kg setiap minggu semasa mula-mula mengamalkan diet, kebanyakkan diet kemudiannya hanya akan boleh mengekalkan kadar penurunan sebanyak 0.5-1kg bagi minggu-minggu berikutnya. Agak mustahil untuk turunkan berat lebih dari kadar tersebut, kecuali jika anda mempunyai berat badan yang sangat berlebihan, atau jika anda mengamalkan pengurangan kalori/defisit kalori yang sangat besar. Penurunan Berat Badan Bukan Selari Akhir sekali, perkara yang perlu anda ketahui ialah tidak kira apa pun jenis diet yang anda amalkan, penurunan berat badan tidak pernah selari sahaja. Ada minggu-minggu yang berat anda turun menjunam, tetapi ada juga minggu-minggu yang menghampakan. Itu hakikatnya. Ia bukanlah sesuatu yang berlaku selari sahaja, tapi ia berlaku dalam kadar yang berbeza-beza sepanjang anda meneruskan pelan diet anda. Jangan lupa akan fakta ini terutamanya semasa anda berdepan dengan masamasa yang sukar apabila penurunan berat badan anda mulai perlahan, kerana ia boleh membantu anda meneruskan pelan anda dan tidak patah semangat. Yang paling penting, anda mesti teruskan diet anda dan membuat penilaian akan perkembangannya. Ingat, anda perlu mengamalkan diet yang teratur dan terancang. Anda harus mengekalkan kadar penurunan berat badan sebanyak mungkin. Untuk jangkamasa panjang, penurunan berat badan secara pantas memang tidak boleh berkekalan, tetapi jika anda berusaha bersungguh-sungguh, anda mampu mengekalkan kadar penurunan lemak yang sederhana dari minggu ke minggu.

26 26 8 PELARI MARATHON, AIR DAN KARBOHIDRAT? Pelari marathon memang mahir dalam mempermainkan pengambilan karbohidrat untuk tingkatkan keupayaan larian jarak jauh. Carbo-loading terbalikkan konsep diet rendah karbohidrat untuk menambah bekalan tenaga badan... Jika anda adalah seorang pelari marathon yang dalam persiapan untuk acara marathon yang besar, satu amalan yang mungkin pernah anda amalkan terdahulu dan merancang untuk mengamalkannya lagi, ialah menambahkan pengambilan karbohidrat. Apa itu Carbo Loading? Penambahan pengambilan karbohidrat atau carbo loading adalah teknik popular yang diamalkan oleh para pelari untuk memaksimakan penyimpanan karbohidrat dalam sel-sel otot, bagi mengelakkan mereka cepat letih semasa larian yang jauh. Memandangkan glikogen otot adalah bahan bakar utama semasa melakukan aktiviti latihan, makin banyak glikogen yang tersimpan dalam otot maka semakin jauh anda mampu berlari. Tapi sebelum anda mula menambah pengambilan karbohidrat, ada beberapa perkara penting yang perlu anda ingat. Jom lihat apakah perkara-perkara ini supaya anda dapat melakukannya dengan cara yang betul. Teknik carbo-loading sering digunakan oleh pelari jarak jauh untuk tingkatkan jumlah simpanan glikogen dan air badan.

27 27 Kalori 101: Sekiranya anda ingin menambah 1kg berat badan, anda perlu tambah 7,700 kalori. Penambahan Pengambilan Karbohidrat Dan Lebihan Penakungan Air Dalam Badan (Gemuk Air) Perkara utama yang perlu anda ketahui ialah apabila anda menambah pengambilan karbohidrat, anda akan mula mengalami penambahan berat badan yang ketara. Terutamanya jika sebelum ini anda mengamalkan diet rendah karbohidrat. Penambahan pengambilan karbohidrat ini tidak menyebabkan penambahan lemak, tetapi sebenarnya tubuh anda mengandungi lebih penyimpanan air. Setiap gram karbohidrat yang tersimpan dalam sel-sel otot turut menakung 4 gram air. Penambahan Pengambilan Karbohidrat Dan Faktor Prestasi Sementara glikogen otot anda sedang dimaksimakan melalui proses tadi, anda perlu menangani masalah penambahan berat badan juga. Sebagaimana setiap pelari sedia maklum, berlari dalam jarak jauh dengan badan yang berat bukanlah sesuatu yang diinginkan. Untuk tingkatkan jumlah glikogen (tenaga) simpanan otot, takungan air badan akan meningkat... Oleh itu jika anda tidak berhati-hati, penambahan pengambilan karbohidrat boleh memberi hasil negatif pada prestasi larian anda. Walaupun ia mendatangkan kebaikkan kerana menambah glikogen otot, sebaliknya apabila berat mula bertambah ini menghasilkan keburukkan. Mencegah Penambahan Berat Badan Jadi, apa yang perlu kita lakukan untuk mengatasi masalah ini? Adakah boleh untuk mengekalkan glikogen otot yang tinggi tanpa berdepan dengan masalah gemuk air? Cara terbaik ialah jaga penyimpanan karbohidrat anda agar tidak terlalu rendah. Apabila anda menukar amalan dari diet rendah karbohidrat kepada diet tnggi karbohidrat, masalah sedemikian sememangnya berlaku. Penting: Sekiranya anda mengekalkan tahap glikogen otot secara relatif dengan berterusan dan mengamalkan pengambillan karbo yang lebih sederhana, jumlah lebihan berat air boleh diminimakan. Tambahan lagi jika anda boleh elak dari minum banyak air semasa proses menambah pengambilan karbohidrat ini, ia juga mampu mengurangkan kadar jumlah berat air. Oleh itu, sentiasa ingat bahawa penambahan pengambilan karbohidrat adalah strategi yang baik untuk diamalkan oleh pelari marathon, tapi perlu bijak mengimbangi amalan ini agar prestasi larian tidak menurun akibat penambahan berat badan.

28 28 9 INSULIN, GEMUK AIR DAN PEN- GURUSAN BERAT BADAN? Dalam pengurusan nasfu makan, berat badan dan tangani masalah gemuk air, anda perlu memahami peranan hormon insulin. Dalam misi anda untuk mencapai berat badan yang optimal atau yang wajar bagi anda, adalah mustahak untuk anda mempelajari kaitan insulin dan pengurusan berat badan. Kalau anda perlu pilih satu hormon badan untuk pemahaman, pilih INSULIN! Ramai orang yang hanya mengira kalori, mereka terlupa untuk memikirkan bahawa bermacam-macam hormon dalam tubuh yang turut mempengaruhi perkembangan diet mereka. Insulin ialah sejenis hormon yang kuat yang tercipta untuk memastikan badan mengimbangi paras gula dalam darah dengan betul pada setiap masa. Bermakna ia adalah sesuatu yang perlu anda titik beratkan. Jom lihat apakah yang perlu anda tahu tentang insulin dan pengurusan berat badan. Insulin Dan Pengambilan Karbohidrat Perkara pertama yang perlu kita fahami ialah bagaimana pengambilan karbohidrat boleh memberi kesan atau impak ke atas insulin. Apabila anda mengambil karbohidrat dalam diet anda, badan akan serta merta mula melepaskan insulin. Makin banyak karbohidrat yang anda makan dan lebih cepat ia dihadamkan atau diuraikan, maka semakin banyak insulin yang akan dilepaskan bagi mengawal peningkatan paras gula dalam darah. Oleh itu, dengan mengawal jumlah dan jenis-jenis karbohidrat yang anda makan, anda meletakkan diri anda pada keadaan yang terbaik untuk menangani insulin. Video: Berkesankah diet tanpa nasi?

29 29 Kalori 101: Sekiranya anda ingin menambah 1kg berat badan, anda perlu tambah 7,700 kalori. Insulin Dan Simpanan Air Dalam Badan Sekarang anda sedia maklum bagaimana karbohidrat yang anda ambil memberi kesan pada insulin. Bagaimana pula karbohidrat mempengaruhi simpanan air dalam badan, seterusnya mempengaruhi berat badan? Apabila anda mengambil makanan tinggi karbohidrat secara tiba-tiba dan menyebabkan pelepasan insulin akan melonjak naik, tubuh akan serta merta memindahkan karbohidrat itu ke dalam simpanan otot (sebagai glikogen otot) atau simpanan lemak. Jika ia dipindahkan ke dalam sel-sel otot, ia turut membawa 4 gram air bersamanya. Inilah yang mengakibatkan anda kelihatan membengkak. Peningkatan yang berlaku dalam simpanan air ini akan menyebabkan berat badan anda menaik. Sebenarnya bukan lemak yang anda perolehi, tetapi jisim tubuh anda yang meningkat akibat paras air yang tinggi dalam sistem badan anda. Untuk tingkatkan jumlah glikogen (tenaga) simpanan otot, takungan air badan akan meningkat... Insulin Dan Diet Rendah Kalori Oleh yang demikian, ini membawa kita kepada topik insulin dan diet rendah kalori. Apabila anda mengamalkan diet rendah karbohidrat, biasanya paras insulin anda sangat stabil dan rendah, yang mana menyebabkan badan anda kurang menyimpan air berlebihan, maka ia turut mengawal berat badan anda. Ini adalah salah satu sebab mengapa diet rendah karbohidrat sangat berhasil bagi mereka yang ingin menguruskan berat badan. Tambahan pula, hasil dari kehadiran insulin yang rendah dalam sistem badan anda, anda tidak akan mengalami peningkatan tenaga yang tinggi kemudiannya jatuh rendah, seperti yang lazimnya berlaku pada diri anda yang membuat anda segera mencapai makanan yang mengandungi karbohidrat ringkas. Dengan paras insulin yang rendah juga memudahkan anda mengawal pengambilan kalori dalam jangkamasa panjang, seterusnya memudahkan penyingkiran lemak dan penurunan berat badan. Demikianlah perkara-perkara utama yang anda perlu ingat mengenai insulin dan pengurusan berat badan. Jika anda mahu mengawal berat badan anda sebaik mungkin, lakukan apa yang sepatutnya agar paras insulin anda terkawal dengan baik. Ahli Bina Badan: Mereka sememangnya pentingkan kawalan insulin dan takungan air sebelum pertandingan. Asas mereka sama cuma mungkin lebih ekstrem.

30 30 10 SEMASA SENAM ANDA BAKAR LEMAK ATAU GLIKOGEN? Harapan ramai untuk membakar lemak semasa bersenam tapi tidak memahami perbezaan lemak dan glikogen sebagai sumber tenaga. Wanting vs actually knowing how to gain weight are very different things. You MUST know the how before you can gain weight! Apabila anda memulakan sesuatu sesi latihan senaman, satu soalan yang sering bermain di fikiran anda ialah sama ada senaman itu membakar lemak (body fat) atau ia membakar glikogen otot (muscle glycogen). Penting untuk anda mengetahui perbezaan antara pembakaran lemak dan pembakaran glikogen otot, kerana ia mempengaruhi plan pengambilan nutrien selepas aktiviti senaman tersebut. Jika anda telah membakar glikogen otot dalam jumlah yang tinggi, glikogen tersebut haruslah ditambah sebelum anda menyambung senaman seterusnya. Jika tidak, penurunan prestasi akan berlaku. Jom lihat faktor-faktor utama mengenai jenis-jenis sumber bahan bakar yang kita gunakan dalam sesi senaman. Jangkamasa Senaman Perkara pertama yang perlu anda lihat ialah jangkamasa senaman anda. Jika anda bersenam dalam masa 60 minit atau lebih, anda menggunakan tenaga pada tahap intensiti yang lebih rendah. Ia bermaksud anda akan mula menggunakan lemak-lemak yang tersimpan. Glikogen otot pula adalah sumber bahan bakar yang utama semasa minit pertama dalam sesi senaman. Selepas jangkamasa tersebut, tubuh anda akan mula menukar kepada proses pembakaran lemak. Intensiti Senaman Faktor kedua yang menentukan sama ada anda membakar lemak atau membakar glikogen ialah intensiti pada setiap sesi latihan senaman yang anda lakukan. Memandangkan badan kita hanya boleh menggunakan glukos sebagai sumber pembakaran semasa melakukan senaman pada intensiti yang tinggi, bermakna sekiranya anda melakukan sesi senaman berat secara bergilir, atau pun sesi latihan angkat berat, yang mana kedua-duanya adalah bersifat sangat giat, anda akan menggunakan glikogen otot. Badan kita tidak menggunakan lemak sebagai sumber pembakaran semasa aktiviti sedemikian.

31 31 Jadi yang Manakah Lebih Baik? Anda pasti tertanya-tanya yang manakah lebih baik? Adakah pembakaran lemak lebih bagus? Anda pasti cenderung berfikiran begitu memandangkan matlamat anda ialah menyingkir lemak. Nak bakar lemak semasa bersenam? Kurangkan intensiti senaman (kurangkan kelajuan berlari) Jangan lupa bahawa jenis-jenis senaman yang membakar glikogen otot adalah jenis-jenis senaman yang meningkatkan tahap metabolisma pada kadar yang tinggi yang mana akan menyebabkan proses pembakaran lemak di sepanjang hari. Kesimpulannya ia adalah lebih baik bagi penyingkiran lemak secara menyeluruh. Meskipun secara faktanya anda tidak membakar lemak pada kadar yang banyak semasa sesi senaman tersebut, akhirnya sesi-sesi senaman beginilah yang mengatasi jenis-jenis senaman kadar sederhana dalam mencapai matlamat pembakaran lemak secara menyeluruh. Cara yang terbaik ialah selang-selikan program latihan senaman anda sesi senaman yang membakar glikogen otot dan sesi senaman yang membakar lemak badan. Ini untuk memastikan anda tidak bersenam dengan berlebihan dan supaya anda dapat hasil penyingkiran lemak yang terbaik. Untuk tingkatkan jumlah glikogen (tenaga) simpanan otot, takungan air badan akan meningkat... Video Cara Membakar Lemak Semasa Bersenam. (Eksklusif untuk ahli video membership kevinzahri.com)

32 Panduan Kurangkan 4kg Air Dalam Seminggu 32 1 BAIKI FUNGSI SENDI BADAN 2 TUKAR MAKANAN KE- PADA TENAGA 3 KAWAL SUHU BADAN 4 LEMBAPKAN OKSIGEN UNTUK PERNAFSAN 5 75% DARIPADA OTOT ADALAH AIR 6 MELINDUNGI ORGAN BADAN 7 70% BERAT BADAN ADALAH AIR 8 PENTING UNTUK KESI- HATAN KULIT 9 PENTING UNTUK PERKUMUHAN 10 MEMBAWA NUTRIEN DAN OKSIGEN KEPADA SEL BADAN 10 FUNGSI AIR

33 Panduan Kurangkan 4kg Air Dalam Seminggu 33 ADA SOALAN? SEKIRANYA ANDA ADA PERTANYAAN YANG LAIN, SILA LAYARI PORTAL Q&A KEVINZAHRI.COM/ASK MORE INFO ADA SOALAN?