PILATES VADBA ZA OTROKE

Transcription

1 UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT Športna vzgoja PILATES VADBA ZA OTROKE DIPLOMSKO DELO MENTORICA: doc. dr. Maja Bučar Pajek RECENZENTKA: doc. dr. Petra Zaletel AVTORICA DELA: Katarina Vidergar Ljubljana, 2016

2 KLJUČNE BESEDE: pilates, učinki pilatesa, otroci, vadba, program, zdravo življenje PILATES VADBA ZA OTROKE Katarina Vidergar IZVLEČEK V diplomski nalogi smo predstavili vadbo pilatesa za otroke. Pilates za otroke postaja vse bolj uveljavljena vadba po svetu. Veliko je dejavnikov, ki so pripomogli, da je prišlo do tega. Eden glavnih je premalo gibanja današnje mlade populacije, kar zavira normalni razvoj otrokovega gibalnega in funkcionalnega razvoja. Posledica tega so različne bolečine v križu, poškodbe ter slabša gibalna učinkovitost. Pilates, ob redni vadbi, lahko bistveno prispeva k izboljšanju telesne drže, krepitvi hrbtenice, k pravilnem dihanju, boljši koncentraciji, ravnotežju, koordinaciji, krepitvi mišic celega telesa ter tudi k mentalnemu razvoju. Pri vadbi otroci razvijajo svojo ekspresivnost in domišljijo v gibanju. Nekatere vaje so poimenovane po živalih, tako se otroci lahko lažje vživijo v vajo. Včasih lahko tudi pustimo, da otroci sami poimenujejo vajo, tako kot si jo oni predstavljajo. Vadbo je potrebno narediti zanimivo in zabavno za otroke, saj drugače jim lahko hitro postane dolgčas. Diplomsko delo je monografskega tipa. Uporabljeno je bilo veliko tuje literature, saj je pilates za otroke v Sloveniji še v fazi razvoja. V veliko pomoč nam je bila tudi Jana Ipavec, razredna učiteljica in inštruktorica pilatesa za otroke. Z nekaj njene pomoči smo si lažje zastavili cilje, ki smo jih želeli doseči ter lažje predstavili pilates vaje za otroke. Večji del diplomske naloge smo posvetili predstavitvi pilates vaj za otroke. Večina vaj izhaja iz osnovnih pilates vaj. Uporabili smo tudi pripomočke za lažje izvajanje vaj ter za popestritev vadbe. Izbrali smo si veliko žogo, majhno pilates žogo ter balon. Balon je zelo priporočljiv pripomoček, s katerim otroke lahko naučimo pravilnega dihanja pri vadbi in skozi vaje. S tem, ko morajo pihati balon, ne da bi se zavedali, vključijo globoke trebušne mišice, katere so ključne za izvajanje pilates vaj. Zavedamo se tudi pomena prilagajanja vaj za vsakega posameznika, saj je vsak otrok različno motorično razvit ne glede na starost in telesne značilnosti. Zato smo tudi na kratko opredelili gibalni razvoj otrok ter njihove spremembe v otroštvu. Menimo, da bo ta diplomska naloga prispevala k boljšemu uveljavljanju pilatesa za otroke tudi v Sloveniji in k zavedanju o pomembnosti športne vadbe za otroke.

3 KEY WORDS: pilates, effects of Pilates, children, exercise, program, healthy life PILATES EXERCISE FOR CHILDREN Katarina Vidergar ABSTRACT We introduced training of Pilates for children in a dissertation. Pilates for children is becoming increasingly well-established training across the globe. There are many factors that led to this occurrence. The main one is too little movement among today's young population, which is braking normal development of children's locomotor and functional development. Consequences are different aches in a cross, injuries and worse locomotor efficiency. Pilates can over regular training contribute to the improvement of physical pose, enhancement of a spine, correct breathing, help with better concentration, balance, coordination, enhancement of muscles of a whole body and also with mental development. Children are developing their expressiveness and imagination in movement during training. Some exercises are named round animals, children can settle in with exercise like this more easily. Sometimes we can also allow, that children name exercise alone, as they imagine it. One must train children interestingly and amusingly, otherwise they can quickly become bored. A dissertation is monographic. Much foreign literature was used, but Pilates for children in Slovenia is still in phase of development. Jana Ipavec, class teacher and instructor of Pilates for children was a lot of help. With some of her help it was easier for us to define the goals we wanted to achieve and to introduce Pilates exercise for children more easily. Major part of a dissertation dawned to presentation of Pilates exercises for children. Majority exercises can be descended from basic Pilates exercises. We also used gadgets for lighter execution of exercises and diversification of training. We chose a large ball, little pilates ball and a hot-air baloon. A hot-air baloon is very recommendable gadget with which we can teach children to correct breathing at training and during exercises with it. They include deep abdominal muscles from themes, when they must blow a hot-air baloon, without being aware of, which are of key for execution of Pilates exercises. We are also aware of meaning of transforming exercises for every individual, but every child is differently motorical devised regardless of age and physical features. Therefore we also briefly determined locomotor development of children and their changes within childhood. We think that a dissertation will contribute to a better enforcement of Pilates for children in Slovenia and consciousness on importance of exercise for children.

4 KAZALO 1. UVOD PREDMET IN NAMEN DELA CILJI GIBALNI RAZVOJ OTROKA Faze motoričnega razvoja Spremembe otrok v otroštvu Morfološke spremembe v otroštvu Razvoj srčno-žilnega sistema Razvoj dihalnega sistema Razvoj skeletno-mišičnega sistema Razvoj živčnega sistema PILATES Zgodovina pilatesa Vrste pilatesa Učinki pilatesa Osnovna načela pilatesa Za koga je pilates primeren? PILATES ZA OTROKE Prednosti pilatesa za otroke Pilates vaje za otroke SKLEP VIRI... 42

5 KAZALO SLIK Slika 1: Začetni položaj (osebni arhiv) Slika 2: Pihanje žogice ali balona (osebni arhiv) Slika 3: Retrakcija lopatic (osebni arhiv) Slika 4: Začetni položaj (osebni arhiv) Slika 5: Dvig lopatic (osebni arhiv) Slika 6: Stotka s pokrčenimi nogami (osebni arhiv) Slika 7: Začetni položaj (osebni arhiv) Slika 8: Dvig medenice (osebni arhiv) Slika 9: Začetni položaj (osebni arhiv) Slika 10: Kotaljenje žoge do prstov (osebni arhiv) Slika 11: Začetni položaj (osebni arhiv) Slika 12: Popolni dvig (osebni arhiv) Slika 13: Levi partner kotali žogo naprej (osebni arhiv) Slika 14: Desni partner kotali žogo naprej (osebni arhiv) Slika 15: Začetni položaj (osebni arhiv) Slika 16: Izteg desne noge naprej (osebni arhiv) Slika 17: Začetni položaj (osebni arhiv) Slika 18: Zasuk trupa v desno (osebni arhiv) Slika 19: Zasuk trupa v levo (osebni arhiv) Slika 20: Začetni položaj (osebni arhiv) Slika 21: Dvig žoge v vzročenju (osebni arhiv) Slika 22: Začetni položaj (osebni arhiv) Slika 23: Dvig medenice (osebni arhiv) Slika 24: Začetni položaj (osebni arhiv) Slika 25: Izteg leve roke naprej (osebni arhiv) Slika 26: Začetni položaj (osebni arhiv) Slika 27: Izteg leve noge nazaj (osebni arhiv) Slika 28: Začetni položaj in globoki predklon (osebni arhiv) Slika 29: Hoja do strešice (osebni arhiv) Slika 30: Začetni položaj (osebni arhiv) Slika 31: Dvojni pulz z desno nogo (osebni arhiv) Slika 32: Začetni položaj (osebni arhiv) Slika 33: Razteg leve noge (osebni arhiv)... 40

6 1. UVOD Pilates postaja v današnjem času vse bolj popularna vadba po celem svetu, prav tako tudi v Sloveniji, kjer je še v razvoju, vendar mu tudi pri nas posvečamo vse več pozornosti. Vse bolj učinkovit postaja zato, ker je primeren za vse generacije od najmlajših ter do najstarejših. Od samih začetnikov ter do profesionalnih športnikov. Dobra stran pilates vadbe je, da je metodični postopek vadbe zelo natančno definiran. Gre za progresijo, kjer se vsak začetnik najprej sreča z osnovnimi vajami nato pa nadaljuje z različnimi nadaljevalnimi vajami in z vajami, ki vsebujejo različne pripomočke (Worth, 2004). Pilates je nežna in zelo učinkovita vadba, s katero lahko okrepimo svoje telo, ga razgibamo in sprostimo. Ključen je pri izboljšanju telesne drže in pri zavedanju lastnega telesa (Korte, 2006). Za pilates je značilno, da se pri vadbi osredotočimo na globoke mišice telesa. Kar pa je ravno nasprotno od vseh ostalih vadb, kjer običajno primarno krepimo in oblikujemo površinske mišice. Pri pilates vadbi ni pomembno kako mišica zgleda navzven, temveč da so mišice močne in elegantne (Stewart, 2006). Pilates tudi zagotavlja mišično ravnovesje, kar pomeni, da vsaka mišica deluje optimalno in opravlja svojo nalogo. Zaradi hitrega življenjskega sloga, napačnega mišičnega obremenjevanja pri športu in zaradi prevelike količine sedenja se dogaja, da nekatere mišične skupine postajajo močnejše in negibljive, druge pa šibkejše. Zato je tu pilates, ki deluje iz notranjosti telesa proti mišicam na površju. Pomaga nam krepiti majhne mišične skupine, ki telesu služijo kot stabilizatorji trupa mišice, ki skrbijo za čvrsto in stabilno hrbtenico in medenico. Če so ti stabilizatorji prešibki tudi mobilizatorji (večje mišične skupine), ne morejo delovati optimalno (Perc, 2009). Pilates zagotavlja veliko pozitivnih učinkov na telo in um. Odpravlja bolečine v križu, omogoča dober spanec, preprečuje pojav inkontinence, izboljšuje ravnotežje, izboljšuje koordinacijo, preprečuje nastanek osteoporoze, izboljšuje telesno držo ter povečuje telesno moč in energijo (brez dodatnega povečevanje mišičnih obsegov). S pilatesom se lahko dobro sprostimo in tudi uspešno premagujemo stres. Pomaga nam lahko tudi pri okrevanju po poškodbah, saj je pilates vadba, ki ne vključuje sunkovitih gibov, temveč skrbi za pravilno gibanje telesa in stabilizacijo trupa (Pajek, 2015). Pilates je moderna vadba, ki poskrbi da živimo zdravo življenje ob primerni prehrani, zadosti spanja, zmanjšanju stresa in pozitivnem razmišljanju o našem življenju (Worth, 2004). Pilates vadba je stara že približno 100 let, poimenovana pa je po ustanovitelju Josephu Hubertusu Pilatesu. Na začetku je vadbo poimenoval kar kontrologija (Pajek, 2015). Večino časa je namenil proučevanju človeške fiziologije in metodam, kako čimbolj okrepiti človeško telo ter izboljšati njegovo funkcionalnost. Pilates je predvsem poudarjal pomen centra moči, pod kamor spada trebuh, spodnji del hrbta, medenično dno, zadnjica in notranji del stegen. Po angleško ga je poimenoval»powerhouse«(stewart, 2006). Najprej so vadbo pilatesa uporabljali za rehabilitacijo ranjenih vojakov prve svetovne vojne. Joseph H. Pilates pa je za vadbo uporabil vzmeti iz vojaških postelj. Ugotovil je, da take vaje pripomorejo k boljši telesni vzdržljivosti in hitrejši rehabilitaciji. Menil je tudi, da je pilates zelo individualna vadba, vendar danes vadbe pilatesa večinoma potekajo v manjših skupinah (Sodnik, 2008). 6

7 Pilates danes postaja vse bolj zanimiv tudi za najmlajšo populacijo. Današnji življenjski slog je za otroke postal zelo slab in postaja še vse slabši. Otroci se vse manj ukvarjajo s športom in veliko več časa preživijo pred računalnikom in televizijo in to že od malih nog naprej, kar pa ne prispeva veliko k zdravemu razvoju otroka ter razvoju gibalnih in funkcionalnih sposobnosti otroka. Marsikatere raziskave so dokazale, da pilates pri otrocih pripore k temu, da otroci postajajo fizično bolj pripravljeni, pomaga jim pri osredotočanju na delo v šoli, pri učenju ter veliko lažje lahko premagujejo stres (Leibrock, 2008). Vse bolj se poudarja pomen športne vadbe otrok, saj otroci s tem razvijajo svoje gibalne in funkcionalne sposobnosti. Spoznavajo se s svojim telesom in spoznavajo in pridobivajo veliko izkušenj na področju športa. Spoznajo se s pomenom sodelovanja in razvijajo svojo ustvarjalnost ter spopolnjujejo svoje komunikacijske zmožnosti. Veliko vlogo pri tem imajo starši, saj so oni tisti, ki morajo otroka vključiti v take vadbe oziroma se z njim dovolj ukvarjati (Videmšek in Pišot, 2007). Cilj Jospeha Pilatesa je, da bi vsi se ukvarjali s pilatesom. Marsikdo se vpraša, kako pilates prikazati otrokom ter ga primerno razložiti, še posebej ljudje, ki se nikoli niso ukvarjali z mlajšo populacijo, vendar obstajajo načini in tehnike, kako narediti pilates zanimiv in gibalno dovolj zahteven za otroke. 7

8 2. PREDMET IN NAMEN DELA Namen diplomske naloge je širši javnosti predstaviti pilates vadbo za otroke, ki še ni močno razširjena, še posebej pri nas v Sloveniji. V Sloveniji za otroke večinoma obstaja joga za otroke ter ostale veliko bolj intenzivne vadbe. Vendar raziskave so pokazale, da bomo kmalu morali posvetiti nekaj pozornosti tudi vadbi pilatesa. Vadba pilatesa za otroke se trenutno še najbolj uveljavlja v tujini, predvsem v Ameriki. Predstavljen program je namenjen otrokom otrokom starim od 7 do 10 let. To je obdobje, ko se otroci zelo hitro razvijajo tako gibalno kot tudi na mentalni ravni. Ker se naš življenjski slog vse bolj spreminja so otroci vse bolj izpostavljeni sedečemu načinu življenja, premajhni količini gibanja ter preživljanja prostega časa zunaj. Zato vadba pilatesa pri otrocih lahko pripomore k pravilni telesni drži, krepitvi hrbtenice ter pravilnemu dihanju. Kar pa so zelo pomembne značilnosti za zdravo življenje. Izboljšajo se jim tudi osnovne motorične sposobnosti, kot so koordinacija in ravnotežje. 8

9 3. CILJI Cilji diplomske naloge so: 1. Predstaviti vadbo pilatesa ter njegove učinke. 2. Predstaviti pomen vadbe v otroštvu 3. Primernost pilates vadbe v obdobju otroštva. 4. Predstaviti spremembe telesa v obdobju otroštva 5. Predstaviti primer vadbene enote pilatesa za otroke 9

10 4. GIBALNI RAZVOJ OTROKA Za otroke je zelo pomemben dober gibalni razvoj. Da otrok lahko pridobi nove gibalne spretnosti pa je potrebna določena raven razvitosti otrokovega mišičnega, živčnega in zaznavnega sistema. Gibalne sposobnosti, ki so pri otrocih pomembne so koordinacija, moč, gibljivost, ravnotežje, natančnost in vzdržljivost. Otrok se razvija v treh smereh. Na začetku njegov razvoj poteka v cefalo-kavdalni smeri. To pomeni, da otrok že lahko nadzira svojo glavo, nato kmalu začne nadzirati še trup in roke, nazadnje še noge. Razvija pa se tudi v proksimodistalni smeri. Tukaj pa nadzira vse dele telesa, ki so najbližje hrbtenice, nato pa počasi še vse ostale (Videmšek in Pišot, 2007) Faze motoričnega razvoja Faze motoričnega razvoja Okvirno starostno obdobje Stopnje motoričnega razvoja REFLEKSNA GIBALNA FAZA prenatalno obdobje do 4 meseca stopnja vkodiranja (zbiranja) informacij od 4 meseca do 1. leta stopnja dekodiranja (procesiranja) informacij RUDIMENTALNA GIBALNA od rojstva do 1. leta stopnja inhibicije refleksov FAZA od 1 do 2. leta predkontrolna stopnja TEMELJNA GIBALNA FAZA od 2. do 3. leta od 4. do 5. leta od 6. do 7. leta začetna stopnja osnovna stopnja zrela stopnja SPECIALIZIRANA FAZA GIBALNA od 7. do 10. leta od 11. do 13. leta od 14. leta naprej Vir: Gallahue in Ozmun (2006, v Videmšek in Pišot, 2007) splošna stopnja specifična stopnja specializirana stopnja V tej diplomski nalogi bomo obravnavali specializirano gibalno fazo, kamor spadajo otroci od 7. do 10. leta. Otroci so v tem obdobju že dobro razviti. Razvite imajo vse osnove gibalne sposobnosti. Eni več, drugi manj. Da pa bi lahko jih razvili še bolje je zelo pomembno, da jim zagotovimo različno izbiro gibalnih dejavnosti, kamor spada tudi še razvijajoča vadba pilatesa za otroke Spremembe otrok v otroštvu Otrokov telesni razvoj je v obdobju od 7. do 10. leta zelo hiter in razlike med otroci so lahko zelo opazne. Biti fizično aktiven v tej fazi je zelo pomembno, saj bodo otroci s tem okrepili svoje motorične sposobnosti ter pripravili svoje telo na obdobje odraslosti. Okrepili bodo pa tudi svojo samozavest, ki je v današnjem času vse bolj potrebna (»Physical Development in School-Age Children«, 2011). 10

11 Morfološke spremembe v otroštvu Novorojenček v povprečju meri 50 cm v dolžino. Najhitreje otrok zraste dve leti po rojstvu (za 50%), kasneje se rast umiri na 5-6 cm letno. Drugo obdobje najhitrejše rasti pa je čas, ko otroci vstopijo v puberteto (pri dekletih med 10,5. in 11. letom, pri fantih med 12,5. in 13. letom). To obdobje tudi imenujemo rastni sunek. Dekleta zrastejo za približno 16 cm, fantje pa 20 cm (Videmšek in Pišot, 2007). Teža novorojenčka se giblje med 2700 in 4500 grami. Takoj po enem letu se telesna masa potroji, po drugem letu pa početveri. Kasneje otroci na leto pridobijo od približno 2,25 in 2,27 kg. Telesna masa se bolj poveča še v dobi mladostništva (Videmšek in Pišot, 2007) Razvoj srčno-žilnega sistema Dojenčkova frekvenca srčnega utripa meri 130 ud/min. s starostjo pa upada. Tako imajo 2-6 letniki utrip ud/min. Odrasli pa imajo ud/min. Ker se otrokovo srce v tej fazi še razvija, ob naporu frekvenca srca zelo hitro naraste in nato tudi zelo hitro upade (Videmšek in Pišot, 2007) Razvoj dihalnega sistema Frekvenca dihanja pri obdobju predšolskega otroka je približno 20 utripov na minuto. Pri šolskih otrocih in odraslih pa približno od 12 do 16 vdihov na minuto. Dihala so pri otrocih bolj slabo razvita, kar traja vse tja do obdobja pubertete. Poznamo trebušno dihanje in prsno dihanje. Trebušno dihanje (dihanje s trebušno prepono) je značilno za moške, prsno pa za ženske (Videmšek in Pišot, 2007) Razvoj skeletno-mišičnega sistema Spreminja se prav tako tudi delež mišičja in delež maščobe v telesu. Dekleta imajo večji delež maščobe v telesu kot fantje. Fantje pa imajo večji delež mišičja. Ob rojstvu imajo novorojenčki 15-20% vlaken še neidentificiranih. Kasneje se to spremeni in nekateri imajo več počasnih, spet drugi več hitrih mišičnih vlaken (Videmšek in Pišot, 2007) Razvoj živčnega sistema Gibalni razvoj otrok je v osnovi povezan s pospešeno rastjo možganov in s centralnim živčnim sistemom. Poleg tega pa ima veliko vlogo tudi okolje. Vsi vplivi iz okolja (vzgoja, priložnosti za gibalno dejavnost, prehrana, socialni status ), vplivajo tudi na otrokov celotni razvoj, tako na gibalne kot tudi na funkcionalne sposobnosti. To je obdobje, ki je za otroka zelo dinamično in celovito, zato je zelo dobro, da si pridobijo čim več različnih informacij in čim več novih izkušenj, ki jim bodo pomagale čim bolje razviti gibalne in funkcionalne sposobnosti (Videmšek in Pišot, 2007). 11

12 5. PILATES Pilates vadba postaja vse bolj razširjena športna vadba po svetu. Na svetovni ravni se različne šole pilatesa združujejo v Zvezo za pilates Pilates Method Alliance (PMA). Ta je bila ustanovljena 2001 na Floridi (North Bay Village), kjer ima še danes svoj sedež. PMA je mednarodna organizacija inštruktorjev pilatesa, ki povezuje učitelje pilatesa iz vsega sveta. Njihovo poslanstvo je spodbujanje skupnosti za učenje pilatesa, širjenje znanja in informacij ter postavljati standarde za izobraževanje za inštruktorje pilatesa (»About the PMA«, 2016). Z redno vadbo pilatesa lahko svoje telo dobro razgibamo, oblikujemo in ga sprostimo. Vadimo lahko na tleh brez pripomočkov ali pa s pomočjo različnih pripomočkov (velike žoge, pilates žoga, valček, ravnotežna blazina, bosu, pilates obroč, elastični trakovi, valj ). V uporabi pa so tudi trenažerji, ki ji je razvil že Joseph Hubertus Pilates.. Značilnost pilates vadbe je, da so gibi mehki in tekoči ter zelo velik je poudarek na pravilnem dihanju, ki je podrobneje opisan pri načelih pilates vadbe. Cilj pilates vadbe je v telesu ustvariti mišično ravnovesje. Kar pomeni, da morajo biti vse mišice v telesu razvite tako, da bodo najboljše opravljale svoje naloge pri gibanju. Današnji problem, ki pesti vedno več ljudi, je sedeči način življenja in prisiljene drže, katere lahko privedejo do pretirane enostranske mišične obremenitve (večje mišične skupine postajajo močnejše in negibljive, druge so vse slabše) (Perc, 2009). Vsakodnevne dejavnosti in gospodinjska opravila nas pogosto pripeljejo do tega, da naredimo veliko nepravilnih gibov, ki se kar naprej ponavljajo. Posledično začutimo določeno bolečino v hrbtenici, vendar vzroke vedno iščemo drugje. Pilates nam pri tem pomaga, da se naučimo novih gibalnih vzorcev. Naučimo se natančnih in kontroliranih gibov ter naučimo se tudi dobro spoznati zmožnosti našega telesa. Bolj smo pozorni na naše gibanje pri različnih dejavnosti, kot je pravilna telesna drža pri sedenju in dviganje bremen (Perc, 2009) Zgodovina pilatesa Pilates vadbo je ustanovil Joseph Hubertus Pilates. Ta se je rodil leta 1880 v Mönchengladbach, umrl pa je leta 1967 v New Yorku. Ker je bil kot otrok zelo šibak in pogosto bolan, se je v najstniških letih poskušal veliko ukvarjati z različnimi športnimi dejavnostmi, kot so na primer telovadba na orodjih, sabljanje, tek na smučeh, rokoborba, joga, boksanje, tai-chi Nato je začel razvijati svojo tehniko vadbe, kamor je vključil veliko natančnih in nadzorovanih gibov (Korte, 2005). Med obdobjem 1. svetovne vojne, je kot vojak nemške vojske v britanskem ujetništvu, Pilates učil svoje rojake. Pomagal si je z jeklenmi vzmetmi, ki jih je vzel kar iz postelj. Vadbo so tako uporabljali tudi za rehablilitacijo ranjenih vojakov prve svetovne vojne (Korte, 2005). Na začetku je vadbo poimenoval kontrologija (Pajek, 2015). Večino časa je namenil proučevanju človeške fiziologije in metodam, kako čimbolj okrepiti človeško telo ter izboljšati njegovo funkcionalnost. Poudarjal je pomen centra moči, kamor spada trebuh, spodnji del 12

13 hrbta, medenično dno, zadnjica in notranji del stegen. Center moči je po angleško poimenoval kar»powerhouse«(stewart, 2006). Ugotovil je, da take vaje pripomorejo k boljši telesni vzdržljivosti in hitrejši rehabilitaciji. Menil je tudi, da je pilates zelo individualna vadba, vendar danes, vadbe pilatesa večinoma potekajo v manjših skupinah (Sodnik, 2008). Kasneje se je preselil v New York, kjer je kmalu odprl svoj pilates studio. Na njegove ure pilatesa so prihajali znani plesalci kot sta George Balanchine in Martha Graham. Posebnost Josepha Pilatesa je tudi ta, da nikoli ni organiziral tečaja za inštruktorje pilatesa, vedno je samo sodeloval z velikim številom ljudi, kateri so nato širili naprej njegovo tehniko (Korte, 2005). V njegov studio pa so zahajali še številni drugi poklicni plesalci in baletniki ter drugi vrhunski športniki, ki so tako krepili svojo telesno pripravljenost (Perc, 2009) Vrste pilatesa Po svetu poznamo več različnih vrst pilatesa. Vse te različne šole pilatesa delajo po izhodiščih Josepha Pilatesa. Razlikujejo pa se v tem, da različne šole, dajejo poudarke na različno število pilates načel. Načela je potrebno upoštevati, saj gre v bistvu za navodila, kako vaje izvajati varno in učinkovito. Različne šole so nastale predvsem zaradi ustnega posredovanja znanja ter tudi zato, ker si je vsak predstavljal pomembnost posameznih načel drugače. Vadba se skozi čas spreminja, saj se vedno bolje spoznavamo z anatomskimi in funkcionalnimi značilnostimi telesa. Na trg pa prihaja vedno večje število različnih pripomočkov, ki jih lahko uporabimo pri pilates vadbi (Pajek, 2015). Zelo znana je Stott pilates šola (kanadska šola pilatesa). Imenuje se po ustanoviteljici, baletni plesalki Moiri Stott (Pajek, 2015). Stott pilates je sodobni pristop izvajanja originalne tehnike pilatesa po ustanovitelju Josephu Pilatesu. Postal je priznan s strani velikih strokovnjakov po svetu. Ustanovljenih je bilo veliko pilates studiov, kjer delujejo dobro izobraženi pilates inštruktorji. Stott pilates postaja danes vse bolj priljubljen na svetovnem trgu (»About Stott pilates«, 2016). Poznamo pa še Body control pilates (angleška šola pilatesa), Peak pilates (avstralska šola pilatesa) in Power pilates (ameriška šola pilatesa) (Pajek, 2015) Učinki pilatesa Pilates ima zelo veliko pozitivnih učinkov na telo. V največji meri izboljšuje telesno držo in odpravlja bolečine v hrbtu. Hrbtenica je tista, ki skrbi za podpiranje telesne teže vsakega posameznika ter nam omogoča udobno in lahkotno gibanje telesa. Ker se pri velikem odstotku ljudi naravna oblika hrbtenice (črka S) počasi izgublja, prihaja do bolečin v hrbtu in križu ter do povešenih ramen. S pilatesom lahko popravimo položaj hrbtenice in tako izboljšamo telesno držo (Pajek, 2015). 13

14 Vadba Pilatesa je osredotočena na povečanje moči stabilizatorjev telesa. To so mišice, ki skrbijo za pokončno telesno držo, imenujemo jih antigravitacijske mišice, in mišice medeničnega dna. Poleg povečanja moči se izboljša tudi ravnotežje in koordinacija. Kar pripomore k izboljšanju telesne drže in okrepitvi mišic trupa. Na podlagi tega imamo tudi manj možnosti za poškodbe. Torej pilates preprečuje, da bi prišlo do poškodb. Učinkovit je tudi v okrevanju po poškodbah (Pajek, 2015). Natančna izvedba vaj nam omogoča, da se izklopijo preveč dejavni mobilizatorji, zato lahko še bolj vključimo stabilizatorje. Pomembno pri tem pa je, da so zunanje mišice pri tem sproščene. To lahko vidimo pri osnovni vaji upogib trupa. Ko dvigamo zgornji del trupa, morami paziti, da so stegna, zadnjica in vrat sproščeni ter, da ne pomagajo trebušnim mišicam pri dvigu. Tako bomo še bolje vključili globoko trebušno mišico in vzpostavili naravno mišično ravnovesje. Skrajšane mišice bodo pridobile na dolžini in moči, saj daljša je mišica, bolj je vzdržljiva, manj možnosti ima za poškodbe in omogoča večjo amplitudo gibanja sklepom (Korte, 2005). Preprečuje tudi nastanek osteoporoze in pojav inkontinence. Ker je pilates krepilna vadba, lahko preprečuje pojav osteoporoze tako, da vzpodbuja rast in razvoj osteoblastov. Z vadbo tako vsakič spodbudimo rast in krepitev kosti (Pajek, 2015). Pomaga nam tudi pri sproščanju celega telesa in pri premagovanju stresa, posledično nam tako mogoči boljši spanec. Do dobrega sproščanja privede predvsem pravilno dihanje pri izvajanju vseh vaj in zavedanje o stabilizaciji našega telesa. Redna vadba pilatesa lahko pripomore k učinkovitem zmanjšanju stresa in napetosti, zato veliko lažje in kvalitetno spimo (Pajek, 2015). Učinki so vidni tudi pri izboljšanju gibljivosti in nadzorovanju gibov. Srčno-žilni, dihalni in limfni sistem postanjejo bolj učinkovitejši in strupi lahko zapostijo naše telo. Ker se izboljša moč mišic trupa, to lahko opazimo v ploskem trebuhu in vitkem pasu. Mišice rok, nog in zadnjice postanejo čvrstejše in lepo oblikovane. Pilates poskrbi tudi za bolj okrepljen imunski sistem, večjo kostno gostoto in manj glavobolov, ki nastajajo zaradi deformacij v vratnem delu hrbtenice (Perc, 2009) Osnovna načela pilatesa Pilates vadba vsebuje nekaj načel, ki se jih moramo držati, če želimo pravilno izvajati vse vaje. 1. Načelo pravilnega dihanja Če dihamo pravilno, lahko dobro sprostimo mišice in se izognemo napetostim. Bolj se lahko osredotočimo na določene vaje in tako lahko najbolje aktiviramo globoke trebušne mišice. Tako dihanje imenujemo torokalno dihanje dihanje v vseh treh smereh (pilates dihanje). Dihanje se začne z globokim vdihom v prsni koš ter konča z aktivnim izdihom, kjer hkrati stisnemo trebušno votlino navzdol in stisnemo mišice medeničnega dna. Pri dihanju se najprej vključijo globoki stabilizatorji trupa (najprej transversus, nato mišici obliqus). Pri pilatesu 14

15 želimo imeti ves čas stabiliziran ledveni del hrbtenice, to pa nam omogoča hkratna aktivacija mišic medeničnega dna ter mišic multifidusa s transverzusom (Pajek, 2015). 2. Načelo postavitve telesa Pri tem načelu moramo biti pozorni na postavitev medenice, prsnega koša, na gibanje in stabilizacijo lopatic ter na postavitev glave. Pri postavitvi medenici poznamo dva položaja v katerem izvajamo pilates vaje. To sta nevtralni položaj in položaj odtisa. Nevtralni položaj je položaj, ko je ledveni del hrbtenice rahlo konveksen naprej. Položaj odtisa pa je nagib medenice nazaj. Odtis večinoma uporabljamo za boljšo stabilizacijo medenice, ko ne moremo doseči nevtralnega položaja. Za začetnike je boljše če večino vaj delamo v odtisu, saj so globoke mišice še zelo šibke. Pri stablizaciji lopatic je pomembno, da so stabilizirane, kar pomeni, da jih nežno približamo skupaj (črka V). S stabilizacijo lopatic se lahko izognemo preobremenjenosti mišice trapezius. In nazadnje ja pomembna tudi postavitev glave. Glava mora biti ves čas v podaljšku trupa. Nadaljevati mora linijo, ki jo začenja prsni del hrbtenice. Glava mora tudi ves čas slediti gibanju prsnega koša (Pajek, 2015). 3. Načelo koncentracije Pri pilates vajah se ne osredtočamo na to koliko ponovitev bomo izvedli ter koliko časa, temveč na to, da bomo vajo pravilno izvedli in vse misli usmerlili samo v pravilno izvedbo vaje (Pajek, 2015). 4. Načelo nadzora centra telesa Pri tem je pomembno, da imamo ves čas aktivirane stabilizatorje trupa. To pa lahko dosežemo s pravilnim dihanjem. To načelo je povezano z načelom pravilnega dihanja, z načelom stablizacije lopatic in s postavitvjio prsnega koša (Pajek, 2015). 5. Načelo nadzora položajev in gibanja To načelo govori o tem, da pilates vadba želi, da vadeči vedo kaj delajo. Torej naj bi vedeli, kako se premikajo in kje se nahajajo njihovi telesni deli. Predvsem je pomembno, da vse te informacije inštruktor poda vsakemu posamezniku glede na njegovo telesno pripravljenost (Pajek, 2015). 6. Načelo tekočega gibanja Vaje pilatesa se izvajajo v tekočem gibanju. Poskušamo jih izvesti brez prekinitev in brez zadrževanja gibov (Pajek, 2015). 15

16 5.5. Za koga je pilates primeren? Pilates vadba je primeren za vsakega, od čistih začetnikov in vse do profesionalnih športnikov. Pomembno je samo, da ima oseba, ki se želi ukvarjati s pilatesom, željo in voljo za svoje telo narediti nekaj dobrega. Predvsem ga močno cenijo plesalci in vrhunski športniki, ki svoje treninge dopolnujejo s pilatesom in tako poskrbijo za še boljše rezultate. Plesalcem je v veliko pomoč pri pridobivanju telesne moči, brez povečevanja mišičnih obsegov. S pilatesom okrepijo svojo moč trupa in tako pridobijo moč za gibanje iz centra telesa (Korte, 2005). Primeren je za vse starosti, moške in ženske, ne glede na telesno pripravljenost ali kakršnokoli vrsto poškodbe. Vse vaje pri pilatesu lahko prilagodimo tako, da bo najbolje ustrezala vsakemu posamezniku. V pilates se vključujejo tudi profesionalni športniki, kot so igralci tenisa, golfa, košarkarji, smučarji in nogometaši (Perc, 2009). Pilates je zelo primeren za ljudi, ki veliko sedijo in za tiste, ki so pogosto pod stresom in so napeti. Z njim se bodo lahko lažje sprostili. Primeren je tudi za nosečnice in ženske po porodu, za starejše ljudi, za okrevanje po poškodbah ali boleznih (Korte, 2005). Pilates pa danes različni fizioterapevti in ortopedi vse pogosteje svetujejo osebam z osteoporozo. To pa zato, ker jim pomaga dobro razviti mišično skeletni sistem, okrepi mišice celega telesa ter popravi telesno držo, poleg tega pa še poskrbi za dobro duševno počutje. Vadba se izvaja po princih pilatesa, vendar s prilagajanjem vseh vaj (Teran, 2011). Pilates vadbo se lahko izvaja tudi z invalidnimi bolniki. Tukaj je pomembna predvsem individualizacija in velika prilagoditev vaj (Černač, 2009). 16

17 6. PILATES ZA OTROKE Pilates za otroke postaja vse bolj priljubljena vadba za otroke po svetu. Vpliva na celotno telo in poskrbi, da smo vedno v dobri kondiciji. Najbolj se za to zanimajo novodobni starši, ki želijo čimveč dobrega za svojega otroka. Zveza za pilates Pilates Method Alliance (PMA) na Floridi, je z vadbo pilatesa začela leta Vadbe so začeli izvajati za otroke stare med 9 in 13 leti. Nad njihovi rezultati so bili močno navdušeni, predvsem z njihovo povečano močjo trebušnih mišic ter izboljšanja gibljivosti in ravnotežja (»Pilates 4 Youth«, 2016). Zaradi današnjega načina življenja lahko pilates vse bolj pripomore k boljšemu gibalnemu in funkcionalnemu razvoju otrok. Največji problem je, ker otroci danes veliko sedijo in posledično se premalo gibajo, kar privede do različnih bolečin v hrbtu in do poškodb. Kar lahko preprečimo z učenjem pravilnega gibanja ter vadbami za pravilno postavitev telesa, kjer pa ima zelo veliko vlogo pilates (Pajek, 2015). Danes imamo tudi vse več otrok z raznimi zdravstvenimi težavami, kot so na primer diabetes in prekomerna telesna teža. Pilates vadba lahko poskrbi, da se tem težavam izognemo. Pilates ima veliko vlogu tudi pri otrokovem mentalnem razvoju. Pri vadbi otroci razvijajo svojo ekspresivnost in domišljijo v gibanju. Vse to lahko dosežemo s pilatesom skozi igro. Igra je pomemben del otrokovega razvoja, saj otroci potrebujejo zabavo, ker bodo le tako dovolj motivirani za delo (Barnett, 2014). Otroci, ki redno obiskujejo ure pilatesa postajajo fizično bolj pripravljeni, kar pa jim pomaga predvsem pri osredotočanju na delo v šoli, kjer je potrebna dovolj velika koncentracija. Veliko lažje tudi premagujejo stres, ki ga doživljajo. Pilates za otroke je potrebno narediti zanimivega in zabavnega, saj poučevanje otrok pilates, je povsem nekaj drugega kot poučevanje in vodenje vadb pilatesa za odrasle. Pri otrocih je potrebno veliko več dela, saj jim moraš pilates približati tako, da jim pri vadbi nikoli ne bo postalo dolgčas. Torej, skozi zabavo jim prikazati pozitivne lastnosti pilatesa. Nekatere vaje so poimenovane po živalih, tako da se otroci še lažje vživijo v vajo. Uporabljajo se tudi pridevniki, ki so otrokom všeč (npr,»vesela mačka«). Otrokom lahko tudi pustimo, da sami poimenujejo vajo in tako še bolj razvijajo svojo domišljijo. Z otroci se moramo veliko pogovarjati in se z njimi smejati ter jim razložiti vse pozitivne značilnosti vadbe in zdravega življenja. Ustvariti moramo tudi skupni jezik, torej uporabljati jezik, ki ga otroci razumejo (Leibrock, 2008). Potrebno je tudi upoštevati vsakega posameznika, saj so si otroci med seboj močno različni po konstituciji in po gibalni učinkovitosti. Nekateri otroci so močnejši, drugi manj. Tako kot pri odraslih je tudi pri otrocih pomembno prilagajanje vaj. Zato je veliko bolje če delamo z manjšimi skupinami otrok. Veliko lažje se posvetimo otrokom in jim pilates prikažemo na zabaven način (Leibrock, 2008). 17

18 Veliko študij je že pokazalo, da vadba pilatesa in joge za otroke lahko pomaga otrokom se razviti v močne, zdrave in osredotočene odrasle osebe. Avtorji teh študij so Sherry LeBlanc, Michaela Crawford, Colleen Craig (pilates inštuktorica) in Moira Merrithew (soustanoviteljica Stott pilatesa, skupaj z Lindsay G. Merrithew). Dejavniki, kot so slaba drža, plitko dihanje in oslabljene mišice, so dejavniki, ki močno vplivajo na kasnejše zdravstvene težave v obdobju najstništva in odraslosti. Tem pomankljivostim dandanes posvečamo premalo pozornosti, prav tako starši pozabljajo, da bi morali otrokom posvečati več pozornosti glede njihovega razvoja (Kent, 2016). Pomembno je predvsem poudariti, da s pilatesom začnemo otroke že v mladih letih navajati, da se naučijo zavedati svojega telesa ter ga sprejeti takšno kot je, ter se naučiti, da ga lahko spremenijo in si za njega prizadevajo, le če si to dovolj dobro želijo (Brown, 2007). Leta 2013 so v Braziliji (Rio Grande do Sul), naredili raziskavo o tem, kako pilates vadba vpliva na otrokov motorični razvoj. V raziskavo so vzeli otroke, stare 7 let. Vključeni so bili trije fantje in štiri dekleta. Vadbe pilatesa so se izvajale 16 tednov (od julija do decembra 2013), dvakrat tedensko. Otroci so začeli z osnovnimi vajami pilatesa, skozi vadbe pa se je težavnost vadbe stopnjevala. Vaje so potekale večinoma na tleh in s pomočjo velike žoge. Vrednotenje rezultatov je potekalo po lestvici motoričnega razvoja (EDM), ki vključuje področja finega in globalnega motoričnega razvoja, ravnotežje in prostorsko orientacijo telesa. Rezultati po raziskavi so bili zelo pozitivni. Ugotovili so, da se je otrokov motorični razvoj izboljšal. Izboljšanja so bila vidna v boljšem ravnotežju in koordinaciji ter orientiranosti telesa v prostoru. Izboljšala se je tudi koncentracija (Montanez in Lara, 2015). Pri pilates vadbi za otroke lahko uporabimo veliko pripomočkov. Dobro je, da so čimbolj zanimivi in različnih barv, ker so tako veliko bolj primerni za otroke. Pripomočki, ki so pogosto v uporabi so pilates žoga, trakovi in velika ravnotežna žoga. Priporočljiva je tudi velika ravnotežna žoga, saj je za otroke zelo zanimiva zaradi njene velikost ter predstavlja dober ravnotežni pripomoček. Priporočajo pa jo tudi za izboljšanje telesne drže, če jo uporabljamo za sedenje (Asaff, 2016). Zelo primerno pa je tudi uporaba napihljivega balona. Ta otrokom pomaga, da začutijo kako je potrebno pravilno dihati. Pihanje balona zahteva vključitev vseh mišic, ki sodelujejo pri izvedbi vaj. Pihanje balona je tudi priporočljivo, da se izvaja na začetku vadbe, kot ogrevanje za dihalne mišice. 18

19 6.1. Prednosti pilatesa za otroke Pozitivne lastnosti pilates vadbe za otroke so zavedanje lastnega telesa in spoznanje, kako njihovo telo sploh deluje. Poleg tega pilates vpliva tudi na zunanji izgled in na razvijanje gibalnih in funkcionalnih sposobnosti kot so gibljivost, vzdržljivost, ravnotežje, preciznost, koordinacija in moč. To so vse sposobnosti, ki jih človek potrebuje za normalno delovanje in opravljanje vsakodnevnih dejavnosti. V kombinaciji z drugimi športi je pilates vadba še najbolj učinkovita. Poleg tega nas pilates obvaruje tudi pred poškodbami. Pilates na začetku otrokom lahko predstavlja zelo težko in predvsem dolgočasno vadbo, vendar s pravilno ponazoritvijo in z vodenjem vadbe preko zgodbe ter primerno energijo lahko dosežemo, da vadba za otroke postane zanimiva ter, da otroci hodijo z veseljem na vadbo. V nadaljevanju bo tudi predstavljen primer vadbe s pilates vajami preko zgodbe. 19

20 6.2. Pilates vaje za otroke 1. PIHANJE BALONA ZAČETNI POLOŽAJ: Opora klečno sedno spredaj, dlani na tleh IZVEDBA: Iz opore klečno sedno spredaj pihanje balona ali majhne pilates žoge vse do konca blazine CILJI: S to vajo spodbudimo otroke, da se navadijo na trebušno dihanje s pomočjo aktivacije dihalnih mišic in se tako naučijo pravilnega dihanja AKTIVNE MIŠIČNE SKUPINE: Globoke trebušne mišice ZGODBA: Predstavljamo si, da je naša blazina»deska za surfanje«. Vse okoli deske je»morje«in v njem veliko živali. Naša naloga je, da ne pademo v»morje«, temveč obdržimo ravnotežje na deski. Balon nam predstavlja oviro na deski, kar pomeni, da lahko zaradi njega pademo v»morje«. Zato ga moramo spihati naravnost po blazini (»deski«) v morje. Slika 1: Začetni položaj (osebni arhiv) Slika 2: Pihanje žogice ali balona (osebni arhiv) 20

21 2. PROTRAKCIJA(primik) IN RETRAKCIJA(odmik) LOPATIC ZAČETNI POLOŽAJ: Klek sedno, predročenje IZVEDBA: Vdih: Protrakcija lopatic Izdih: Retrakcija lopatic CILJI: Krepitev ramenskega obroča AKTIVNE MIŠIČNE SKUPINE: m. transversus, mišice medeničnega dna, trapezius, m. rectus abdonimus, m. obliques internus abdominis, m. oliques externus abdominis, stabilizatorji lopatic ZGODBA: Ko smo balon spihali v vodo lahko začnemo vzdrževati ravnotežje. Premikamo samo lopatice, trup ohranjamo v stabilnem položaju. Predstavljamo si, da so lopatice»ribiška mreža«za lovljenje rib. Vsakič, ko lopatice primaknemo, imamo možnost, da ujamemo»ribo«. Slika 3: Retrakcija lopatic (osebni arhiv) 3. DVIGANJE IN SPUŠČANJE LOPATIC ZAČETNI POLOŽAJ: Klek sedno, v predročenju držimo pilates žogo IZVEDBA: Vdih: Dvig lopatic Izdih: Spust lopatic CILJI: Krepitev ramenskega obroča AKTIVNE MIŠIČNE SKUPINE: m. transversus, mišice medeničnega dna, trapezius, m. rectus abdonimus, m. obliques internus abdominis, m. oliques externus abdominis, stabilizatorji lopatic 21

22 ZGODBA: S premikanjem in odmikanjem lopatic se je v»mrežo«ujela»modra riba«. Predstavljamo, da je pilates žoga»modra riba«. Žogo držimo pred sabo in tehtamo, koliko je težka»modra riba«(otroci poskušajo ugotavljati koliko tehtajo ribe). Slika 4: Začetni položaj (osebni arhiv) Slika 5: Dvig lopatic (osebni arhiv) 4. DRŽA V LEŽI NA HRBTU (»STOTKA«) S POKRČENIMI NOGAMI IN S POMOČJO NAPIHLJIVEGA BALONA ZAČETNI POLOŽAJ: Upogib trupa v leži na hrbtu v nevtralnem položaju, prednožno skrčeno, priročenje; balon na trebuhu IZVEDBA: Gibanje rok v priročenju (pulzi); 5 kratkih vdihov, 5 kratkih izdihov CILJI: S pomočjo balona na trebuhu, naučimo pravilnega dihanja. S tem spodbudimo otroka, da nezavedno vključi globoke trebušne mišice in stabilizatorje celega telesa OPOMBE: Opozarjamo, da ves čas gledajo v kolena in držijo mišice medeničnega dna 22

23 AKTIVNE MIŠIČNE SKUPINE: m. transversus, mišice medeničnega dna, trapezius, m. rectus abdonimus, m. obliques internus abdominis, m. oliques externus abdominis, stabilizatorji lopatic, upogibalke in primikalke kolka ZGODBA: Po tehtanju žoge sledi umivanje»modre ribe«. Z kratkimi vdihi in izdihi poskušamo iz»modre ribe«spihati vso umazanijo. Slika 6: Stotka s pokrčenimi nogami (osebni arhiv) 5. OPORA NA LOPATICAH 1 (»MALI MOST«) S POMOČJO MAJHNE PILATES ŽOGE ZAČETNI POLOŽAJ: Leža na hrbtu v nevtralnem položaju, pokrčene noge, raznoženje v širini bokov, med koleni pilates žoga, priročenje, dlani na tleh IZVEDBA: Vdih: Upogib vratnega dela hrbtenice in stabilizacija lopatic Izdih: Dvig medenice CILJI: Stabilizirati medenico OPOMBE: Opozarjati, da je treba pete ves čas potiskati pod sebe, ves čas imaš občutek podaljševanja vratu ter žogo stisneš med koleni (ne sme pasti ven). AKTIVNE MIŠIČNE SKUPINE: m. transversus, mišice medeničnega dna, gluteus (minimus, maximus, medius), rectus, m. rectus abdonimus, m. obliques internus abdominis, m. oliques externus abdominis, upogibalke in iztegovalke kolka, stabilizatorji lopatic ZGODBA:»Modra riba«je sedaj čista. Zdaj si damo žogo med kolena.»modro ribo«moramo dobro pripraviti na naslednje vaje. Zato jo moramo stisniti med koleni, da bo postala»suha riba«(otroke spodbujamo, da želimo s močnim stiskanjem ribo stanjšati). 23

24 Slika 7: Začetni položaj (osebni arhiv) Slika 8: Dvig medenice (osebni arhiv) 6. PREDKLON V SEDU SNOŽNO S KOTALJENJEM PILATES ŽOGE ZAČETNI POLOŽAJ: Sed v nevtralnem položaju snožno, stopala v dorzalni fleksiji; pilates žoga v naročju IZVEDBA: Žogo počasi kotalimo vse do prstov, nazaj pa hitreje kotalimo (podrsamo) CILJI: Razteg prsnega dela hrbtenice OPOMBE: Vajo se lahko izvede tudi v paru z eno pilates žogo, tako da par sedi nasproti in se dotika z stopali v dorzalni fleksiji. Najprej eden od para kotali žogo do prstov, kjer žogo pred drugemu. AKTIVNE MIŠIČNE SKUPINE: Latissimus dorsi, teres major, mišice medeničnega dna, trapezius, multifidus, m. rectus abdonimus, m. obliques internus abdominis, m. oliques externus abdominis, iztegovalke hrbtenice 24

25 ZGODBA: Po stiskanju žoge (»modre ribe«), sledi rolanje žoge po nogah. Pri tej vaji otroke lahko vprašamo, kaj bi lahko naredili z»modro ribo«. Tako jih spodbujamo, da razvijajo svojo domišljijo. V našem primeru bomo»modro ribo«zmasirali z rolanjem po nogah. Slika 9: Začetni položaj (osebni arhiv) Slika 10: Kotaljenje žoge do prstov (osebni arhiv) 7. DVIG IZ LEŽE NA HRBTU S POMOČJO PILATES ŽOGE (popolni dvig s pomočjo pilates žoge) ZAČETNI POLOŽAJ: Leža na hrbtu s stegnjenimi nogami v nevtralnem položaju, dorzalna fleksija, pilates žoga v vzročenju IZVEDBA: Vdih: Predročenje, stabilizacija lopatic Izdih: Dvig v predklon skozi odtis Vdih: Spust za sednice Izdih: Spust nazaj v začetni položaj preko odtisa 25

26 CILJI: Krepitev trebušnih mišic, v predklonu pa pride tudi do raztega hrbtenice, deloma tudi mišic po zadnji strani nog (zaradi dorzalne fleksije) AKTIVNE MIŠIČNE SKUPINE: m. transversus, mišice medeničnega dna, m. rectus abdonimus, m. obliques internus abdominis, m. oliques externus abdominis, upogibalke in iztegovalke kolka, stabilizatorji lopatic ZGODBA: Po masiranju»modre ribe«se bomo z ribo še malo poigrali. Najprej jo namočimo v»vodo«, nato jo dvignemo v zrak in jo peljemo do stopal. Slika 11: Začetni položaj (osebni arhiv) Slika 12: Popolni dvig (osebni arhiv) 8. KOTALJENJE ŽOGICE NAPREJ NAZAJ V PARU ZAČETNI POLOŽAJ: Sed v nevtralnem položaju raznožno, stopala v dorzalni fleksiji (v paru se stopala dotikajo), ena pilates žoga, ki jo držita oba v paru na sredini IZVEDBA: Kotaljenje žogice naprej in nazaj CILJI: Razteg notranjih in zadnjih stegenskih mišic 26

27 AKTIVNE MIŠIČNE SKUPINE: Latissimus dorsi, teres major, mišice medeničnega dna, trapezius, multifidus, m. rectus abdonimus, m. obliques internus abdominis, m. oliques externus abdominis, iztegovalke hrbtenice ZGODBA: Nato smo ugotovili, da je potrebno»modro ribo«še bolj zmasirati. Hitro si najdemo najbližjega partnerja, ki nam bo pri tem pomagal. Pri tem pazimo, da ne pademo v vodo (hodimo po blazinah oziroma»deskah«). Po tej vaji»modro ribo«vrnemo v»morje«(žoge ni več na blazinah). Slika 13: Levi partner kotali žogo naprej (osebni arhiv) Slika 14: Desni partner kotali žogo naprej (osebni arhiv) 9. POVALJKA PO HRBTU 1 (»ŽOGICA 1«) ZAČETNI POLOŽAJ: Sed skrčno, stopala dvignjena od tal, z rokami objameš noge IZVEDBA: Vdih: Stabilizacija lopatic in povaljka po hrbtu Izdih: Vrnitev v začetni položaj 27

28 CILJI: Stabilizirati medenico in ohranjati enak položaj v povaljki, kot je bil v začetnem položaju OPOMBE: Z rokami močno objameš noge AKTIVNE MIŠIČNE SKUPINE: m. transversus, mišice medeničnega dna, m. rectus abdonimus, m. obliques internus abdominis, m. oliques externus abdominis, primikalke in iztegovalke kolka, stabilizatorji lopatic ZGODBA: Pri tej vaji postanemo prave»žogice«. Poudarjamo, da moramo narediti čim bolj okrogel hrbet, saj je tudi žogica zelo okrogla. Slika 15: Začetni položaj (osebni arhiv) Slika 16: Povaljka po hrbtu 1 (žogica 1) (osebni arhiv) 28

29 10. IZTEG NOGE NA VELIKI ŽOGI ZAČETNI POLOŽAJ: Opora sedno na veliki žogi, roke za oporo na žogi IZVEDBA: Vdih: V začetnem položaju in stabilizacija lopatic Izdih: Izteg noge do prednoženja stegnjeno (dorzalna fleksija). Vaja se ponovi enkrat z levo nogo, drugič z desno CILJI: Razvijati ravnotežje in moč upogibalk trupa OPOMBE: Ves čas izvajanja vaje sedimo aktivno in pokončno AKTIVNE MIŠIČNE SKUPINE: Mišice medeničnega dna, m. rectus abdonimus, m. obliques internus abdominis, m. oliques externus abdominis, m. transversus, upogibalke kolka, stabilizatorji lopatic, m. quadriceps ZGODBA: Nato izvajamo vaje z pomočjo velike žoge. Na desko je priplavala»okrogla želva«. Ker ne želimo, da nam»okrogla želva«pobegne se moramo hitro usesti nanjo.»želva«se zelo rada premika, zato moramo sedeti vzravnano in se je močno držati, da ne pademo z»želve«v»morje«. Ko smo vzpostavili ravnotežje na»okrogli želvi«najprej iztegnemo eno nogo, nato še drugo. Slika 15: Začetni položaj (osebni arhiv) 29

30 Slika 16: Izteg desne noge naprej (osebni arhiv) 11. ZASUKI NA VELIKI ŽOGI ZAČETNI POLOŽAJ: Opora sedno na veliki žogi, odročenje IZVEDBA: Vdih: V začetnem položaju in stabilizacija lopatic Izdih: Zasuk trupa v desno Vdih: Vrnitev v začetni položaj Izdih: Zasuk trupa v levo CILJI: Razvijati ravnotežje in moč upogibalk trupa AKTIVNE MIŠIČNE SKUPINE: m. transversus, mišice medeničnega dna, stabilizatorji lopatic ZGODBA: Sedenja na žogi (»okrogli želvi«) smo se že navadili. Zdaj se bomo razgledali po morju. Naprej se zasukamo v desno, kjer pozdravimo soseda, nato še v levo. 30

31 Slika 17: Začetni položaj (osebni arhiv) Slika 18: Zasuk trupa v desno (osebni arhiv) Slika 19: Zasuk trupa v levo (osebni arhiv) 31

32 12. DVIG VELIKE ŽOGE IZ PRIROČENJA V VZROČENJE ZAČETNI POLOŽAJ: Ozka razkoračna stoja, žogo držimo v priročenju IZVEDBA: Vdih: V začetnem položaju Izdih: Dvig žoge v vzročenje (nad glavo) CILJI: Krepitev ramenskega obroča OPOMBE: Ob dvigu žoge je potrebno stabilizirati prsni koš AKTIVNE MIŠIČNE SKUPINE: m. deltoideus, m. transversus, mišice medeničnega dna, stabilizatorji lopatic ZGODBA:»Okrogla želvo«dvigujemo nad sabo. Zopet lahko otroci ugotavljajo, koliko je težka, koliko je velika Slika 20: Začetni položaj (osebni arhiv) 32

33 Slika 21: Dvig žoge v vzročenju (osebni arhiv) 13. DVIG BOKOV NA VELIKI ŽOGI ZAČETNI POLOŽAJ: Leža na hrbtu; nevtralni položaj; noge na veliki žogi; priročenje; glava v podaljšku vratu IZVEDBA: Vdih: V začetnem položaju Izdih: Dvig medenice Vdih: Vrnitev v začetni položaj Izdih: Dvig medenice CILJI: Stabilizacija mišic medeničnega obroča in hrbtenice ter krepitev mišic nog (sprednje in zadenjske) AKTIVNE MIŠIČNE SKUPINE: m. transversus, mišice medeničnega dna, gluteus (minimus, maximus, medius), rectus, m. rectus abdonimus, m. obliques internus abdominis, m. obliques externus abdominis, upogibalke in iztegovalke kolka, stabilizatorji lopatic 33

34 ZGODBA: Veliko žogo (»okroglo želvo«) postavimo na rob deske. Ker ji še zmeraj ne smemo dovoliti iti v morje, nanjo položimo obe nogi in jo tako zaustavimo.»okrogla želva«postaja zelo nemirna, začenja se vse bolj premikati, zato jo zadržimo, tako da dvignemo boke in takoj se»okrogla želva«ustavi. Po nekaj ponovitvah»okrogla želva«ne more več biti na miru zato jo lahko spustimo nazaj v»morje«. Slika 22: Začetni položaj (osebni arhiv) Slika 23: Dvig medenice (osebni arhiv) 14. OPORA KLEČNO SPREDAJ Z IZMENIČNIM DVIGOVANJEM ROK - RAKETA ZAČETNI POLOŽAJ: Opora klečno spredaj, nevtralni položaj, plantarna fleksija IZVEDBA: Vdih: Začetni položaj Izdih: Iztegnitev desne roke naprej Vdih: Vrnitev v začetni položaj Izdih: Iztegnitev leve roke naprej CILJI: Stabilizacija medenice, trupa, prsnega koša in lopatic AKTIVNE MIŠIČNE SKUPINE: m. transversus, mišice medeničnega dna, stabilizatorji lopatic, iztegovalke hrbta, m. deltoideus, m. gluteus maximus, zadnje stegenske mišice 34

35 ZGODBA: Predstavljamo si, da smo se spremenili v»elegantnega konja«.»elegantni konj«najprej iztegne sprednjo desno nogo naprej, nato še levo. Opozorimo, da je potrebno noge dvigati počasi, da ne izgubimo ravnotežja in pademo iz»deske«v»morje«. Slika 24: Začetni položaj (osebni arhiv) Slika 25: Izteg leve roke naprej (osebni arhiv) 15. OPORA KLEČNO SPREDAJ Z IZMENIČNIM DVIGOVANJEM NOG - RAKETA ZAČETNI POLOŽAJ: Opora klečno spredaj, nevtralni položaj, plantarna fleksija IZVEDBA: Vdih: Začetni položaj Izdih: Iztegnitev desne noge Vdih: Vrnitev v začetni položaj Izdih: Iztegnitev leve noge CILJI: Stabilizacija medenice, trupa, prsnega koša in lopatic 35

36 AKTIVNE MIŠIČNE SKUPINE: m. transversus, mišice medeničnega dna, stabilizatorji lopatic, iztegovalke hrbta, m. deltoideus, m. gluteus maximus, zadnje stegenske mišice ZGODBA:»Elegantni konj«mora dvigniti še zadnjo nogo. Najprej iztegne desno nogo nazaj, nato še levo. Opozorimo, da je potrebno noge dvigati počasi, da ne izgubimo ravnotežja in pademo iz»deske«v»morje«. Slika 26: Začetni položaj (osebni arhiv) Slika 27: Izteg leve noge nazaj (osebni arhiv) 16. PREHOD DO OPORE STOJNO SPREDAJ ZAČETNI POLOŽAJ: Ozka razkoračna stoja, priročenje IZVEDBA: Vdih: globoki predklon do stopal, Izdih: prehod do opore stojno spredaj, Vdih na mestu; izdih nazaj v začetni položaj CILJI: Razteg celotne linije mišic po zadnji strani telesa ter krepitev mišic ramenskega obroča AKTIVNE MIŠIČNE SKUPINE: m. transversus, mišice medeničnega dna, m. rectus abdonimus, m. obliques internus abdominis, m. oliques externus abdominis, stabilizatorji lopatic 36

37 ZGODBA:»Elegantni konj«se ponosno postavi na zadnje noge, nato pa se predkloni in sprehodi z sprednjimi nogami po deski. Ker je zelo eleganten ne more pasti iz deske. Slika 28: Začetni položaj in globoki predklon (osebni arhiv) Slika 29: Hoja do strešice (osebni arhiv) 37

38 17. BRCA V LEŽI NA TREBUHU ENONOŽNO (ENOJNA BRCA) ZAČETNI POLOŽAJ: Opora ležno spredaj, nevtralni položaj, iztegnjene noge, plantarna fleksija; pogled usmerjen v tla; priročenje pokrčeno IZVEDBA: Vdih: V začetnem položaju Izdih: Desno koleno se dvakrat pokrči (2 pulza) Vdih: Vrnitev v začetni položaj Izdih: Levo koleno se dvakrat pokrči (2 pulza) CILJI: Stabilizacija spodnjega dela hrbta OPOMBE: Če čutimo bolečine v hrbtenici te vaje na izvajamo. AKTIVNE MIŠIČNE SKUPINE: m. transversus, mišice medeničnega dna, m. rectus abdonimus, m. obliques internus abdominis, m. oliques externus abdominis, m. multifidus, iztegovalke kolka, zadnje stegenske mišice, stabilizatorji lopatic ZGODBA: Po dolgem sprehajanju po»deski«je»elegantni konj«postal utrujen. Zato se uleže na trebuh in počiva. Ker si je pri sprehajanju po deski umazal kopita naredi z vsako zadnjo nogo dva pulza, da se odstrani umazanija. Slika 30: Začetni položaj (osebni arhiv) 38

39 Slika 31: Dvojni pulz z desno nogo (osebni arhiv) 18. RAZTEG ENE NOGE ZAČETNI POLOŽAJ: Leža na hrbtu, nevtralni položaj, noge iztegnjene, plantarna fleksija IZVEDBA: Vdih: V začetnem položaju, Izdih: Levo nogo potisnemo k prsnemu košu (jo objamemo) Vdih: Menjava noge Izdih: Desno nogo potisnemo k prsnemu košu (jo objamemo) CILJI: Razteg mišic nog OPOMBE: Vajo lahko izvajamo tudi z obema noga skupaj. Ne vozimo kolesa, temveč samo iztegujemo nogo ven. Pozorni smo na to, da nogo močno objamemo in gledamo v trebuh. *žoga pod glavo AKTIVNE MIŠIČNE SKUPINE: m. transversus, mišice medeničnega dna, m. rectus abdonimus, m. obliques internus abdominis, m. oliques externus abdominis, stabilizatorji lopatic ZGODBA:»Elegantni konj«se nato počasi preko boka prevali na hrbet, kjer se prime najprej za eno nogo, nato še za drugo nogo. 39

40 Slika 32: Začetni položaj (osebni arhiv) Slika 33: Razteg leve noge (osebni arhiv) 40